av Bill Svedenborn | apr 10, 2017 | Kondition, styrka, Träning, uthållighet
Äntligen är säsongen igång, och redan nu har många tävlingar ägt rum i Sverige. Vinterns tuffa träning ska även den bekänna färg för de förväntningarna man har byggt upp under lång tid. Hur man än har tränat med sin uppbyggnad så är det väl en stor fördel om man inte hade behövt börja om igen på samma nivå nästa höst? Hur ska man då träna under tävlingssäsongen för att inte förlora det man byggt upp, utan istället bibehålla eller kanske till och med öka lite ytterligare istället?
Den ständiga viljan att utmana sig själv att bli bättre hela tiden är oerhört bra. Och det är denna vilja som får oss att gå till gymmet och ge järnet.
Men nu när uppbyggnadssäsongen är över så är körningen mer och mer viktig i sin specifika träning och uppbyggnaden mindre viktig. Vi kan med en betydligt mindre ansträngning bibehålla det vi har byggt upp under vintern, än vad det hade varit att fortsätta att bygga vidare. Tyvärr så bidrar inte motorcykelkörandet till att man helt bibehåller sin form efter vintern, utan det kräver att man fortsätter köra styrkepassen sidan av träning.För att köra motocross så behöver vi en viss typ av träning, förenklat så ser det ut såhär: styrketräning, konditionsträning och uthållighetsträning.
Bibehålla styrkan
Eftersom att vi inte får stå emot tillräcklig belastning för att bli starkare när vi kör måste vi fortsätta med den typen av träning utanför banan. Samtidigt som uthållighet och Styrka är motsatser till varandra är det en stark fördel om man har båda. Styrkan bibehålls genom att vi tränar hypertrofiträning 1 gång i veckan. Det är viktigt att dessa övningarna är likt de som utfördes under uppbyggnaden, eftersom vi redan får den specifika träningen när vi kör.Hypertrofi är en träningsform som innebär ca 3-4 sets med ca 8-10 repetitioner, och stimulerar muskeltillväxt.
Kondition/uthållighet
Konditionsträning och uthållighet är ypperligt att köra med motorcykeln. Då det endast är pulsen i förhållande till tiden som är den viktigaste faktorn. Vi får då även med den specifika uthållighetsträningen, som också är en viktig fysparameter. Konditionsträning innebär att man har tillräcklig hög puls så att blodtrycket kommer upp i en relativt hög nivå och genom sitt flödesmotstånd skapar styrketräning för hjärtat.
Vad man ska tänka på vid konditionsträning med hoj är att pulsen måste vara hög under en kortare tid. Här passar, tex, varvsintervaller väldigt bra, där man kör 2 varv så fort man kan, tävlingstempo, och vilar sedan samma tid 2 varv tog att köra. Uthålligheten, eller trötthetståligheten, tränas som distanspass och med lägre puls under ett helt pass. Eller rekommenderat 40-45 minuter. I dessa fall, och speciellt med uthållighetsträningen, är det bra att se en pulsklocka framför sig så man verkligen kan hålla rätt puls, under den tiden man tränar uthållighet.
Vet man inte vilka pulsvärden man har för att utveckla sin uthållighet är det till stor hjälp att utföra en test på detta.
Det finns tester för dessa ändamål som inte behöver göras i något labb, man behöver endast en pulsklocka, dock blir resultatet grövre än om man gör ett fystest på ett labb, men ger ändå en riktlinje.
Har ni inte redan någon pulsklocka så rekommenderar vi på mx-fys några av dessa två varianter från Polar, M400 eller V800. M400 är en väldigt prisvärd pulsklocka med GPS, GPSen hjälper en att hålla rätt hastighet och tar även varvtider på hur snabbt man har sprungit, cyklat eller kört ett varv. V800 har förutom GPS en väldigt speciellt återhämtningsalgoritm som beräknar när man är återhämtad från det passet man gjorde, och adderar även ihop flera dagars träning. så att man har bättre koll på när nästa träningspass ska vara..
Klicka på bilderna för att läsa mer, eller kontakta oss.
Polar M400 HR GPS
V800 HR GPS
av Robin Svedenborn | mar 22, 2017 | Träning
Vi som fystränare strävar efter att hjälpa de vi tränar på bästa sätt för att nå deras målsättning. För att bli duktig i sin idrott krävs ett hårt jobb under väldigt många år för att nå toppen och även en väldigt stor uppoffring mot allt runt omkring en. All mening med träning är att få kroppen att bli bättre på att stå emot den belastningen som vi den utsätts för. Den belastningen som vi lägger på kroppen ska vara så pass lätt så att den inte skadar oss men inte så lätt så att det inte sker något stimulering. Vad som är väldigt bra är att desto mer otränad man är ju mindre behöver man belasta kroppen för att den ska svara på träning. Därför behöver man inte ha för bråttom med att lägga på en massa vikter för tidigt. Man brukar säga att det räcker med 60% av sin maximala kapacitet när man är otränad, men när det kommer till lite mer tränade personer så ligger det närmare 80%. Vi vill med detta inlägget fokusera på principen om belastning och hur vi återhämtar oss.
Superkompensation
När kroppen belastas så kommer kroppen att vilja kompensera sig för att den belastningen till nästa gång. Vad vi får då är en superkompensation. Denna kompensation sker alltid om vi har stimulerat våra muskler tillräckligt mycket, Vad som är viktigt att tänka på är att desto hårdare vi har tränat desto längre återhämtning behövs. Vad som är svårt att veta är hur lång tid man ska vila för att man ska pricka in nästa träningspass så nära toppen på superkomensationskurvan som möjligt. Och tyvärr så finns inget exakt svar på när den tidpunkten är, utan det är från person till person. Men vad som är tydligt är att man inte ska träna för hårt för länge utan vila. Anledningen till det är att man istället för att få en positiv utveckling får en negativ, och kan i värsta fall sluta med att man blir sämre tränad än vad man var från början.
Negativ träning
En bra tumregel att man inte ska träna extremt hårda pass per muskelgrupp tidigare än 72 timmar. Hur många pass man tränar per vecka spelar också såklart roll eftersom när man tränar tre pass eller mindre så behöver man inte tänka så mycket på vad och eller hur man tränar, medans när man kommer upp på 6 till 8 pass i veckan måste man börja ha bra koll på sin återhämtning. När vi sedan ser på träning på kvinnor så är där faktiskt en skillnad i hur ofta man kan träna. Att män har förmågan till att bygga starkare muskler känner många till. men det finns faktiskt en bieffekt av att lyfta tungt eftersom att det kräver mer återhämtningstid. Kvinnor har en mindre träningsbelastning och återhämtar sig därför snabbare än män och kan i sin tur köra nästa träningspass tidigare.
Skillnaden på återhämning för män och kvinnor
Den absolut största faktorn som påverkar återhämtningen är sömnen, sedan kosten och senare vätskeintaget.
Det gjordes en studie på ett universitet i USA, där det var 11 basketspelare som fick prova på hur det skulle vara att sova 2 timmar mer än tidigare alltså 10 timmar per natt. .De testades med att göra sprints och precisions kast med bollar före och efteråt att testet var utfört. vad de kunde redovisa var att resultatet blev en tioprocentig ökning i deras prestation. Så med endast 2 timmars extra sömn fick de 10 procent bättre prestation. som är ett otroligt resultat. Vad som även sker när vi sover är att vi frigör hormoner och ämnen för att “laga” det som vi brutit ner under träningen.
På andra plats kommer kosten. Ska man då väga sin mat? Njae, vi på mxfys anser inte att det är nödvändigt att väga sin mat utan att man har någon bra anledning till att göra det, Anledningen till att vi tycker så är att det är mycket lättare att ställa sig på vågen en gång i veckan samma veckodag och samma klockslag. Om vågen visar att man gått ner i vikt beroende på träningen så lägger man till ett eller två mellanmål tills man har hittat en balans i sin kost. Frukost, lunch och middag ska vara lika stora, däremot så förändrar man hur många mellanmål och hur stora de är. För motocrossförare är det en bra fingervisning på hur vi ska fördela våran kost 50% kolhydrater 25% kött/proteiner och 25% grönsaker om man tränar enligt ett träningsprogram. Andra idrotter kan ha ett annorlunda förhållande. Ämnet vi använder som energi när vi kör motocross är kolhydrater. Fett tar mycket längre tid att förbränna och är därför ogynnsam när det kommer till att prestera. De som kan spara mest på kolhydraterna har en bättre chans att prestera bra på en tävling. De som är vältränade förbrukar mindre andel kolhydrater och kan på så sätt spara dem, på grund av att de har lägre puls för samma belastning.
En annan sak som är viktig att ta upp är att om vi har gjort ett träningspass i 30 minuter på högintensiv nivå har vi förbrukat mycket kolhydrater, efter ett sådant träningspass har vi en förhöjd normalpuls ungefär ett dygn framåt, vilket innebär att vi då förbränner mer fett än kolhydrater. Därför är det viktigt att äta något som innehåller kolhydrater med högt GI direkt efter ett pass, så att man snabbare kan återhämta sig. Vad som då också är viktigt är att få i sig lite mer fett än normalt för att kompensera för den ökade fett förbränningen. Men det är till fördel att en gång i veckan inte äta något förrän en timme efter att man tränat färdigt sitt sista pass för dagen för att musklernas mitokondrier ska utvecklas och positioneras bättre
Och vatten är musklernas smörjmedel. Rätt vätskenivå i kroppen får alla näringsämnen och restprodukter att flyta på mycket snabbare. vi består av ca 60% vatten och bara sänkningar på några procent får en negativt resultat på våran prestation. Kroppen kan endast ta upp en viss mängd vätska, riktlinjen för mängden vatten är 0,4-0,8 liter per timme. Allt som blir över eller som kroppen inte hinner att ta upp kissas ut. Man kan lätt tro att vätskenivån är bra bara för att urinen är ljus, men detta kan vara en falsk indikator då detta endast behöver vara ett mått på att man har druckit för mycket på kort tid.
Nerjogg Hjälper till att hålla blodflödet igång som så att man fyller på kolhydratlagren 4 gånger snabbare än om man inte joggar ner. En viktig det i återhämtningen om man ska träna dagen efter.
Tänk på att när man befinner sig på en hög atletisk nivå beror prestationen på några få procent jämfört med att stå överst på pallen eller att stå utanför pallen. och då kan det vara bra att tänka igenom sin återhämtningsstrategi gällande sömn och kost för att vara så väl förbered som möjligt inför den prestation man har framför sig.
Klicka här för att läsa en svensk artikel om sömnstudien på basketbollspelarna
Se även:
Bli rätt uppvärmd
av Robin Svedenborn | mar 17, 2017 | Allmänt
Vi på mx-fys funderar väldigt mycket på vad och hur vi kan hjälpa er. Nästan allt det vi gör, gör vi inte för oss själva utan för er. Och vi sitter ofta med våra egna tankar på vad som skulle gynna er. Men det är rent av så är det är svårt att gissa vad som behövs framhävas om vi inte har frågat er vad ni behöver för att utvecklas.
Så detta blogginlägget är en inbjudan till diskussion. Vi vill att ni kommenterar, eller hör av er till oss med frågor angående fysträning eller motocrosskörning som hade hjälpt just dig. Med eran input kan vi lättare rikta den kunskapen som vi har på rätt saker. Allt ifrån vad som är den bästa fysträningen till hur mycket man ska sova eller äta. Hur man ska köra i en kurva eller hur man bytar kolv på sin egna motorcyckel.
Vi vill att era frågor ska vara så spretiga som möjligt, så tro inte att någon fråga är för dum eller för lätt. Det är viktigt att vi kan göra så mycket som möjligt utav detta inlägget. Våra svar kommer skrivas som blogginlägg eller direkt i konversationerna.
Hoppas att vi tillsammans kan få igång bra diskussioner och dela mer än gärna inlägget så att vi tillsammans kan förändra synen på fysträning inom motocross i Sverige
robin@motocross-fys.se
bill@motocross-fys.se
Se även :
5 Bra Tips För Motocrossförare
