av Robin Svedenborn | feb 19, 2019 | Allmänt, DTP, Kondition, Träning, Underhåll, uthållighet
När tävlingssäsongen är över och man går in i en uppbyggnadssäsong finns det viktiga faktorer att tänka på. En bra fystränare tänker på väldigt många av dessa faktorerna och har planerat att växla mellan dessa för att nå ett bra resultat.
Detta har man fått fram genom att förstå vart adepten är någonstans med hjälp av tester. Tester som avgör vilken nivå adepten är på så att träningen kan möta adepten. Det är dock bättre att träningen initialt blir lättare istället för att den är svårare.
Periodisering
Vad vi alltid strävar efter är att periodisera vår träning. Med detta menar vi att vi fokuserar på en viss typ av träning under en viss förbestämd tid.
När man periodiserar olika träningsperioder så behöver kroppen en viss tid till att ta åt sig den träningen låt säga 6 veckor. Ger man den inte den tiden så blir den om den är för kort inte önskat resultat. Är den for lång så hinner man med att utveckla andra viktiga kvalitéer. Hur gamla vi är och vilken tid det är på året ändrar vad vi bör träna på.
Anpassning
Vad vi inte har tränat på länge är dumt att belasta…
Vad menar vi me det? Har du inte tränat en viss rörelse så är vi inte anpassade för att träna den hårt, då behöver vi ha en träning som möter denna nya övningen. en såkallad anpassning. Anpassningsträningen förbereder musklerna för att användas för att minimera skador vid träning. Alla elitaktiva har en form av anpassning inför varje period.
Styrketräning är ett annat väl utarbetat sätt att träna. Här kan vi träna på två olika sätt. Dels hypertrofi, samt maxstyrka.
Hypertrofi syftar på att göra musklerna större, att öka volymen kan både vara gynsamt och ogynsamt. Detta är gynsamt då vi kan få en bättre syresättning eftersom vi har fler mitikondrier som är kraftverken i muskelrna. Det är ogynsamt då vi ökar i vikt, vilket påverkar vår maximala syreupptag (VO2max).
maxstyrka påverkar inte volymen på musklerna särskillt mycket, utan är istället ett mått på hur bra vår hjärna är på att koppla på muskelfibrer.
Vi nämde konditionen, eller VO2max som vi kallar det. Detta är en träningsform som vi vet att många tränar. De flesta av dessa gör detta utan att använda en pulsklocka. För oss är detta näst intill meningslöst. Pulsen är det absolut största mått på belastning som vi har vid konditionsträning. Du behöver ligga på pulser över 90% av ditt maximala Hjärt frekvens (HF) för att träna kondition.
Vi har även en stor faktor för trötthet nämligen tröskeln.
Tröskelträning
Tröskeln är förenklat den puls i slag då vi inte längre klarar av att ta hand om den tröttheten som skapas i musklerna, när vi når vår tröskelpuls kommer vi att bli mer och mer trötta och till slut behöver vi avbryta aktiviteten. Hjärtat försöker att kompensera bristen på syre genom att öka pulsen vilket till slut blir för mycket. Hur vet vi var denna puls där tröskeln är? jo, vi behöver testa den, när du kör motocross eller enduro.
Att vi går över tröskeln är såklart inte så bra vid en tävling
Därför måste vi träna denna så att den hamnar så nära den puls som vi har vid tävling. Detta ta flera år att förbättra och kan inte läggas 100% fokus på utan som vi skrev tidigare så tappar man andra viktiga kvalitéer om man bara tränar detta och vise versa.
Faktorer
När vi pratar om faktorer så pratar vi ofta om Nyttjandegrad, Kondition och Uthållighet
Nyttjandegrad är hur du kör, hur pass bra teknik du har för att inte skapa trötthet
Kondition är hur bra kroppen tar upp syre
Uthållighet är hur bra kroppen klara av att hantera trötthet
Dessa tre faktorer kan aldrig vara bäst samtidigt. Utan där är alltid någon av dessa som blir lägre.
TEX: om vi har en väldigt bra teknik skapas inte hög puls och vi tappar kondition. Har vi en väldigt agresiv körstil så får vi hög puls och vi tränar kondition. Kör vi mycket uthållighet har vi för låg puls och tränar inte kondition och körningen är för långsam för att ha en god nytjandegrad etc.
Det går såklart inte att glömma bort de perioder som vi har haft tidigare bara för att vi har nytt fokus. Utan de kvalitéer som vi tränat tidigare måste underhållas. Så som styrka etc. Men det kräver enbart ca 1 gång per 10 dagar om man gör det på rätt sätt det vill säga. För vi vet att styrkan avtar efter bara 3 veckor
Detta var något kort om hur vi tränar motocrossförare.
Ha en fortsatt mx-fys dag, fortsätt att krossa träningsprogrammen så hörs vi igen nästa gång!
Robin Svedenborn
av Robin Svedenborn | okt 7, 2018 | Blogg, fysträning, Kondition, mental träning, styrka, Träning, uthållighet
mx-fys sammanställda år
Hej! Och god söndag! Vi på mx-fys är väldigt glada och vi ska såklart förklara varför.
Vi har haft ett väldigt bra år år med många individuella framgångar. Vi vill verkligen ge dem den elogen. Det är såklart inte enbart ett bra Träningsprogram som betyder något. Det finns många faktorer som ska till för att få en hållbar utveckling. Precis vid uppstart av försäsongen blev Robin väldigt sjuk och våran träning togs över av Tautvydas som verkligen gick in i rollen som tränare. Det är vi väldigt tacksamma för.
Med Oskar Olsson och Tindra Johanssons otroliga bedrifter att bli trea i mx1 respektive elfte plats i MX women skapar goda förutsättningar till nästa år för dem. Inte nog med det så tog sig två nya förare upp för stegen till Elitförare. Robin Andersson och Daniel Lundberg. Med fokus på utveckling har de alla närmat sig sina egna optimala nivåer. Det är vi stolta över.
I år kommer vårt upplägg vara samma som förra året. Vad som förändras är lokalen och deltagarna. Strax innan Robins sjukdom flyttade klubben till puls arena vilket som var lite stökigt i början. Men efter en tid nu så har saker och ting fallit på plats. Som vi också är tacksamma för.
Några deltagare försvinner och nya kommer in. Av olika anledningar så är där en liten deltagaromsättning. Vi tror inte att detta på något sätt är ovanligt och är inte oroliga för det. Vad som är spännande denna uppbyggnadssäsongen är Pelle Tell som valt att flytta ner till Skåne utanför Landskrona för att kunna vara med på våran uppbyggnad. Pelle är en kille som verkar väldigt lovande i framtiden. En lugn och målmedveten kille som verkligen kan köra motorcykel. Vi är väldigt glada att få ta över Pelles fysträning denna vintern.
Nyligen skrev vi även ett partneravtal med Hugo Gustafsson som vi också tror kommer boosta upp intresset för mx-fys då Hugo redan är en väl erkänd körtränare både för MX och Enduro. Med våra olika bakgrunder och erfarenheter finns det stora möjligheter till en fantastisk utveckling.
Så vi är verkligen på väg åt rätt håll när det gäller fysträning och körträning för MX och Enduro förare.
Vill ni få vara med oss på närmare håll så finns vi på Youtube, Facebook och instagram!
Ha en mx-fys dag och fortsätt krossa träningsprogramen där ute! Så hörs vi nästa gång!
– Robin Svedenborn
av Bill Svedenborn | apr 10, 2017 | Kondition, styrka, Träning, uthållighet
Äntligen är säsongen igång, och redan nu har många tävlingar ägt rum i Sverige. Vinterns tuffa träning ska även den bekänna färg för de förväntningarna man har byggt upp under lång tid. Hur man än har tränat med sin uppbyggnad så är det väl en stor fördel om man inte hade behövt börja om igen på samma nivå nästa höst? Hur ska man då träna under tävlingssäsongen för att inte förlora det man byggt upp, utan istället bibehålla eller kanske till och med öka lite ytterligare istället?
Den ständiga viljan att utmana sig själv att bli bättre hela tiden är oerhört bra. Och det är denna vilja som får oss att gå till gymmet och ge järnet.
Men nu när uppbyggnadssäsongen är över så är körningen mer och mer viktig i sin specifika träning och uppbyggnaden mindre viktig. Vi kan med en betydligt mindre ansträngning bibehålla det vi har byggt upp under vintern, än vad det hade varit att fortsätta att bygga vidare. Tyvärr så bidrar inte motorcykelkörandet till att man helt bibehåller sin form efter vintern, utan det kräver att man fortsätter köra styrkepassen sidan av träning.För att köra motocross så behöver vi en viss typ av träning, förenklat så ser det ut såhär: styrketräning, konditionsträning och uthållighetsträning.
Bibehålla styrkan
Eftersom att vi inte får stå emot tillräcklig belastning för att bli starkare när vi kör måste vi fortsätta med den typen av träning utanför banan. Samtidigt som uthållighet och Styrka är motsatser till varandra är det en stark fördel om man har båda. Styrkan bibehålls genom att vi tränar hypertrofiträning 1 gång i veckan. Det är viktigt att dessa övningarna är likt de som utfördes under uppbyggnaden, eftersom vi redan får den specifika träningen när vi kör.Hypertrofi är en träningsform som innebär ca 3-4 sets med ca 8-10 repetitioner, och stimulerar muskeltillväxt.
Kondition/uthållighet
Konditionsträning och uthållighet är ypperligt att köra med motorcykeln. Då det endast är pulsen i förhållande till tiden som är den viktigaste faktorn. Vi får då även med den specifika uthållighetsträningen, som också är en viktig fysparameter. Konditionsträning innebär att man har tillräcklig hög puls så att blodtrycket kommer upp i en relativt hög nivå och genom sitt flödesmotstånd skapar styrketräning för hjärtat.
Vad man ska tänka på vid konditionsträning med hoj är att pulsen måste vara hög under en kortare tid. Här passar, tex, varvsintervaller väldigt bra, där man kör 2 varv så fort man kan, tävlingstempo, och vilar sedan samma tid 2 varv tog att köra. Uthålligheten, eller trötthetståligheten, tränas som distanspass och med lägre puls under ett helt pass. Eller rekommenderat 40-45 minuter. I dessa fall, och speciellt med uthållighetsträningen, är det bra att se en pulsklocka framför sig så man verkligen kan hålla rätt puls, under den tiden man tränar uthållighet.
Vet man inte vilka pulsvärden man har för att utveckla sin uthållighet är det till stor hjälp att utföra en test på detta.
Det finns tester för dessa ändamål som inte behöver göras i något labb, man behöver endast en pulsklocka, dock blir resultatet grövre än om man gör ett fystest på ett labb, men ger ändå en riktlinje.
Har ni inte redan någon pulsklocka så rekommenderar vi på mx-fys några av dessa två varianter från Polar, M400 eller V800. M400 är en väldigt prisvärd pulsklocka med GPS, GPSen hjälper en att hålla rätt hastighet och tar även varvtider på hur snabbt man har sprungit, cyklat eller kört ett varv. V800 har förutom GPS en väldigt speciellt återhämtningsalgoritm som beräknar när man är återhämtad från det passet man gjorde, och adderar även ihop flera dagars träning. så att man har bättre koll på när nästa träningspass ska vara..
Klicka på bilderna för att läsa mer, eller kontakta oss.
Polar M400 HR GPS
V800 HR GPS
av Robin Svedenborn | apr 5, 2017 | Kondition, mental träning, styrka, uthållighet
Hur motiverar vi oss att göra saker vi är rädda för? Det snurrar en väldans många videos på facebook idag om motivation. Idag fick jag en video i mitt feed där en kvinna talade om att motivation inte finns. Varje gång vi står inför ett beslut så tvekar vi om vi inte känner oss bekväma. Och jag kan relatera till detta.
Jag har stått flera gånger och haft en bra idé, medans precis innan jag skulle säga det tvekat. Varför är det jag skulle ha sagt viktigt? Det är lättare att bara vara tyst, ellerhur?
Men vad detta skickar för signaler är att motivation inte är en sak, den finns inte. Eftersom att vi ändå tvekar när vi står där, då hjälper inte motivationen dig att framföra din åsikt.
Vad är då det viktigaste?
Det absolut viktigaste är att ha ett välgrundat varför, Varför gör jag detta? När jag ser till mig själv så har jag hittat ett varför i att vilja förmedal träningslära till personer som behöver det, För att de ska ha möjlighet att närma sig sin optimala nivå. Och detta hjälper mig i de beslut som jag måste ta inför någonting som är jobbigt.
För det är just besluten som avgör vilken riktning som just du ska ta. För om vi tänker på det, så är vi endast ett beslut ifrån ett helt annat liv. Ett beslut ifrån om jag ska vara gift, ett beslut ifrån om jag ska flytta hemifrån. Ett beslut ifrån om jag ska köra fort på motorvägen. Ett beslut ifrån om jag ska sticka ut och köra motocross.
Ett beslut…
Alltför ofta väljer vi det som är den enkla vägen för att vi inte ska behöva ta några jobbiga beslut. Detta är en väg som vi inte kommer att bli bättre av att ta. Detta är en väg som låter en glida genom livet med beslut som någon annan tagit åt en.
När vi kommer till prestation inom idrott så är där ingen annan än en själv som kan fatta dessa viktiga beslut. Och därför är det viktigt att lära sig att vara obekväm. Ja, att LÄRA SIG. Detta är ingenting som vi har medfött utan det ÄR något vi LÄR OSS. Och samma sak med all inlärning är att träna på det flera gånger. Misslyckande är inget nederlag, tvärt om. Det stärker en inför nästa jobbiga beslut.
Vinna eller försvinna
Har ni hört det ordspråket någon gång? Det är dels ett faktum när det kommer till utslagningar i vissa idrotter men även ett ordspråk som säger hur viktigt det är att våga vinna. Det finns säkert en historia hos dig som läser detta när du kollat på en anmälningslista inför en tävling och sett någon som är duktig och du själv har tänkt: jaha, hen är med. Då går det inte så bra för mig idag. Jag har själv tänkt så nämligen.
Jag skulle vilja trycka hårt på att det absolut inte alltid är resultatet som räknas. Utan prestationen. Vad ska jag göra idag för att prestera så bra som möjligt? Vad ska jag ta med mig av dagens träning för att bli bättre imorgon? Vad jag tror är en bidragande faktor till att man inte tänker så är att man inte vet vilka faktorer som påverkar ens prestation.
Om vi hade vetat alla faktorer så hade vi också kunnat göra de besluten som gör så att våran prestation blir så bra som möjligt. Och att veta vad man ska träna på tills nästa gång för att bli bättre. För det finns alltid någonting som påverkar prestationen, positivt eller negativt.
Vilket är det som har påverkat just dig?
Exempel på faktorer:
Är jag tillräkligt tränad? Hur vet ni om ni är det? Kondition,uthållighet, styrka. Armar, mage, ben.
Kan jag köra motorcyckel tillräckigt fort? Vilka varvtider är bra? Kurvtagning, bemöta hålor, hopp.
Vilka förberedelser har jag gjort inför en tävling? Vilka finns där? Är allt packat, film i glasögonen, rätt mat för återhämtning.
Har någonting i min närhet stört mina tankar inför en tävling? Familj/Relationer, mycket på jobbet, prov i skolan.
Där finns en mängd andra faktorer men jag tror att ni är med mig i min tanke när det gäller denna biten. Har man lättare att pinpointa vad det var som hämmade prestationen har man större möjligheter att påverka den till nästa gång.
Och efterhand som du känner att de beslut du tagit har varit rätt för dig, du har gjort något som du inte vågade tidigare, testat och misslyckats men känner att det var okej. Då ökar istället motivationen till att fortsätta. Vilket i sig också ökar självförtroendet i vad man gör och känslan av att man är på rätt väg stärker en till att våga vinna.
Länk till: Mel Robbins om varför motivation är skräp
Läs även:
Kravprofil
