När vi på mx-fys tänker på styrka kommer ett helt koncept upp i tankarna. Vi ser inte styrka som enbart en grej utan flera parametrar. Det ingår en mängd olika parametrar när man ska börja prata om styrka och ännu fler när man kommer till hur man ska träna det.

Det finns alltså inte enbart ett sätt att bli stark på och vi vill idag belysa några av de kanske viktigaste faktorerna.

• muskelstyrning (nervstyrning)
• Muskelns storlek (hypertrofi)
• Biomekaniken (hävarmar)
• Hormonellt (testosteron, kortisol)
• Kost (vad får vi i oss)
• Hur vi tränar (mkt,lite)

muskelstyrning (nervstyrning)
När vi tänker på styrka som tänker vi nästan direkt på muskelstyrning. Alltså vår förmåga att koppla på musklerna. För är vi tränade så kopplas det på betydligt fler muskelfibrer och vi är av den anledningen starkare. Runt om våra muskler finns ett nät av nerver som är kopplade till olika delar av musklerna. Om vi inte skulle träna på ett tag så behöver inte nerverna längre behöva styra så många muskelfibrer och vi tappar i styrka. Detta gäller i motsats när vi vill skapa fler kopplingar och involvera fler muskelfibrer – då blir vi starkare.  Denna typen av träning börjar man med vid en ålder så tidigt som 8-9 år.  Anledningen till detta är som tidigare sagts för att vårt nervsystem bättre skall aktivera våra muskler som hör och häpna är bestående i resten av våra liv. Det är alltså en väldigt viktig faktor att träna på detta viset när vi är unga. Detta går lika bra på pojkar som på flickor.

Muskelns storlek (hypertrofi)
Muskelstyrka beror även på hur stora våra muskler är i omkrets alltså hur stor volym vi har. För har vi större muskler så har vi fler muskelfibrer – aktin och myosin som skapar fler bindningar och i sin tur skapar mer styrka. Vilket som kallas hypertrofi. Hypertrofin är mer avgörande när vi kommer in i puberteten och hormonet testosteron bildas i kroppen. Där tjejer nu börjar ha en stor skillnad gentemot killarna på mängden. Rent fysiologiskt har vi inte någon muskulär skillnad mellan man och kvinna utan det är alltså till största delen hormonet som skiljer oss åt. Hypertrofiträning riktar sig åt våra muskeltyper 2A som är muskelfibrerna som spiltas, även kallas fibersplitting och ger upphov till större muskler – hypertrofi.

Biomekaniken (hävarmar)
Andra faktorer som spelar roll är biomekaniken som blir en hävarm för våra rörelser.
Vad man inte alltid tänker på är att musklerna har två typer av fästen. Ett som är ursprung, alltså där muskeln kommer ifrån och ett fäste som är ligger längre ifrån sett ifrån kroppens mittpunkt. Där emellan är allt som oftast en led då det ibland är fler än en muskel som styr en rörelse.

Beroende på vart ursprunget och fäster är i förhållande till leden skapas en mer eller mindre hävarm.

Det går direkt att liknas som en hylsnyckel som är liten gentemot en som är stor. Kraften som måste till vid en liten hävarm är betydligt mycket mer än vad den är vid en större hylsnyckel. Detta beror på att hävarmens längd multiplicerar kraften med längden vilket underlättar och tyngden som man ska lyfta känns lättare.

varför är då detta viktigt att ta med som en faktor? Jo för att detta är för att musklerna inte fäster på exakt samma ställen på varje individ utan det kan skilja flera millimeter. Som till tyckes inte är så mycket, men i förhållande till hävarmen så är det stort. Det är bara så vi är byggda och ingenting som vi kan påverka. Detta är också en anledning till att träna i de ledvinklar man har i sin idrott.

Hormonellt (testosteron, kortisol)
Lämnar vi det mekaniska lite bakom oss och tittar på det hormonella så finns där en uppsjö med faktorer som allt ifrån hur vi äter hur vi jobbar om vi har det jobbigt eller är väldigt glada.  Det går inte direkt att utesluta något av det.

Har vi inte ätit tillräckligt så finns där inget som kan bygga upp muskeln igen, har vi det väldigt stressigt på jobb och familjen går inte ihop så kan man inte träna med den intensitet och belastning som man behöver. Om allt är i balans så är det anabola hormonet testosteron viktig för muskeluppbyggnad och riktar sig främst till muskelfiber typ 2A. Detta hormonet kan även gå upp och ner vid sjukdom, sömnbrist, övervikt eller ålder. Hormonet kortisol har en stresspåverkan på kroppen, som kan komma ifrån att det är mycket å jobbet eller i skolan i princip allt som man hanterar dagligen.

Kost (vad får vi i oss)
Kosten är ett lika hett ämne nu som för 20 år sedan. Vad vi får i oss påverkar vår förmåga att prestera så enkelt är det. Det måste skiljas på om vi äter för att prestera eller om vi äter för hälsoaspekter.

om vi ser på det på detta viset. Om vi inte har ätit bra så kommer vi inte att ha energin till att träna på den nivån som vi behöver för att träna styrketräning maximalt.  Vad gäller kolhydrater fett och protein så är kolhydrater en viktig källa till den energin eftersom all styrketräning vi gör är anaerob. Anaerob träning kommer vi inte att gå in på i denna artikeln men ni kan läsa den på våran tidigare inlägg Har du koll på aerob och anaerob träning?

Proteinerna i sig utgör strukturen av musklerna vilket då passande måste lagas med protein. Proteiner har en något långsammare nedbrytningsbarhet än kolhydrater. För att då får en så snabb eller så bra uppbyggnad som möjligt behöver man inta protein före träningen och inte efteråt.

Hur tränar vi då styrka
som tidigare nämnt så finns där olika sätt att träna muskelstyrka och det är mer och mer tydligt från alla håll att det bästa är att variera sin träning i dessa olika träningssätten.

Styrkan sitter framför allt i muskelfiber typ 2A och då måste en viss belastning fram för att vi ska aktivera dessa. Man pratar om minst 85% av maximal belastning, något mindre om man är otränad.

Muskelstyrningen är den träningsform som kräver högst belastning då vi lätt kan dansa upp till 95%-100% i 3-4 set för att få effekt med en vila från 5 till 6 minuter för att återskapa kreatinfosfatet i cellerna. Det är inte lätt att vara på dessa belastningar vilket som talar för en god kost och sömn. Repetitionerna bör vara på upp till 5 repetitioner för ren muskelstyrning.  Sätt siffran 5 i minnet

Muskelvolym är något lättare i form av belastning för att skapa en något metabolisk stress i musklerna alltså ämnesomsättning för att trigga fibersplittningen. Repetitionerna för att göra detta brukar hamna på 8-12 repetitioner men vi rekommenderar 10 repetitioner.  Med 2-3 minuters vila mellan och 3-4 set beroende på nivå på träningen. Känslan vid denna träningsformen är att det brinner mer inne i musklerna.

Där finns även några andra sätt att få tillgång till muskeltyp 2 A Det ena är genom plyometrisk träning, träning som innebär en bromsande effekt. Tex. En burpee, då man bromsar rörelsen ned mot marken för att inte slå näsan hårt., armhävning med klapp är även en sådan övning. Att hoppa ned från en låda och göra ett lätt avstamp från golvet direkt efteråt. Att fånga en medicinboll och snabbt kasta tillbaka den. (Plyometrisk träning aktiverar alla muskelfibertyper och alltså inte enbart typ 2A). Detta är några exempel som vi arbetar med i vårt träningsupplägg.  Läs väl att man vill snabbt aktivera musklerna som är involverade och göra någonting snabbt direkt efteråt innan man avbryter settet.

Det sista sättet som man kan använda sig av för att komma åt typ 2A fibern är att trötta ut typ 1 fibern. Med lättare belastning och ökar repetitionerna markant. Låt säga 100st När man kommer ner till de absolut sista repetitionerna 4-3-2-1- och 0, där nollan är ett avbrutet försök då man inte orkade så har man kommit åt typ 2A och får därmed styrketräning som påslag, Dessa repetitioner kallar man för stimulerande repetitioner.

Dessa 5 sista repetitioner är avgörande för styrkeutvecklingen OCH återhämtningstiden.  Någonting man sedan diskuterar är hur många stimulerande repetitioner man kan göra på en vecka utan att bli övertränad eller att inte få någon utveckling alls. Skulle man köra till repetition 0 så har man upp till 72 timmars återhämtningstid efteråt. Medan om man kör till 3 kvar så har man 24 timmar. Frågan är då hur mycket återhämtningstid har man att förlora på att köra till 0 respektive hur mycket tid i veckan har man för att köra till repetition 3. Läs mer om belastningsprincip och återhämtning i vårt tidigare inlägg

Detta är väldigt bra att ha med sig i sin egna träning

Ha en fortsatt mx-fys dag. Fortsätt att krossa träningsprogrammen, så hörs vi igen nästa gång.

mx-fys

Robin Svedenborn
Bill Svedenborn