av Robin Svedenborn | feb 22, 2019 | styrka, Träning,
När vi på mx-fys tänker på styrka kommer ett helt koncept upp i tankarna. Vi ser inte styrka som enbart en grej utan flera parametrar. Det ingår en mängd olika parametrar när man ska börja prata om styrka och ännu fler när man kommer till hur man ska träna det.
Det finns alltså inte enbart ett sätt att bli stark på och vi vill idag belysa några av de kanske viktigaste faktorerna.
- muskelstyrning (nervstyrning)
- Muskelns storlek (hypertrofi)
- Biomekaniken (hävarmar)
- Hormonellt (testosteron, kortisol)
- Kost (vad får vi i oss)
- Hur vi tränar (mkt,lite)
muskelstyrning (nervstyrning)
När vi tänker på styrka som tänker vi nästan direkt på muskelstyrning. Alltså vår förmåga att koppla på musklerna. För är vi tränade så kopplas det på betydligt fler muskelfibrer och vi är av den anledningen starkare. Runt om våra muskler finns ett nät av nerver som är kopplade till olika delar av musklerna. Om vi inte skulle träna på ett tag så behöver inte nerverna längre behöva styra så många muskelfibrer och vi tappar i styrka. Detta gäller i motsats när vi vill skapa fler kopplingar och involvera fler muskelfibrer – då blir vi starkare. Denna typen av träning börjar man med vid en ålder så tidigt som 8-9 år. Anledningen till detta är som tidigare sagts för att vårt nervsystem bättre skall aktivera våra muskler som hör och häpna är bestående i resten av våra liv. Det är alltså en väldigt viktig faktor att träna på detta viset när vi är unga. Detta går lika bra på pojkar som på flickor.
Muskelns storlek (hypertrofi)
Muskelstyrka beror även på hur stora våra muskler är i omkrets alltså hur stor volym vi har. För har vi större muskler så har vi fler muskelfibrer – aktin och myosin som skapar fler bindningar och i sin tur skapar mer styrka. Vilket som kallas hypertrofi. Hypertrofin är mer avgörande när vi kommer in i puberteten och hormonet testosteron bildas i kroppen. Där tjejer nu börjar ha en stor skillnad gentemot killarna på mängden. Rent fysiologiskt har vi inte någon muskulär skillnad mellan man och kvinna utan det är alltså till största delen hormonet som skiljer oss åt. Hypertrofiträning riktar sig åt våra muskeltyper 2A som är muskelfibrerna som spiltas, även kallas fibersplitting och ger upphov till större muskler – hypertrofi.
Biomekaniken (hävarmar)
Andra faktorer som spelar roll är biomekaniken som blir en hävarm för våra rörelser.
Vad man inte alltid tänker på är att musklerna har två typer av fästen. Ett som är ursprung, alltså där muskeln kommer ifrån och ett fäste som är ligger längre ifrån sett ifrån kroppens mittpunkt. Där emellan är allt som oftast en led då det ibland är fler än en muskel som styr en rörelse.
Beroende på vart ursprunget och fäster är i förhållande till leden skapas en mer eller mindre hävarm.
Det går direkt att liknas som en hylsnyckel som är liten gentemot en som är stor. Kraften som måste till vid en liten hävarm är betydligt mycket mer än vad den är vid en större hylsnyckel. Detta beror på att hävarmens längd multiplicerar kraften med längden vilket underlättar och tyngden som man ska lyfta känns lättare.
varför är då detta viktigt att ta med som en faktor? Jo för att detta är för att musklerna inte fäster på exakt samma ställen på varje individ utan det kan skilja flera millimeter. Som till tyckes inte är så mycket, men i förhållande till hävarmen så är det stort. Det är bara så vi är byggda och ingenting som vi kan påverka. Detta är också en anledning till att träna i de ledvinklar man har i sin idrott.
Hormonellt (testosteron, kortisol)
Lämnar vi det mekaniska lite bakom oss och tittar på det hormonella så finns där en uppsjö med faktorer som allt ifrån hur vi äter hur vi jobbar om vi har det jobbigt eller är väldigt glada. Det går inte direkt att utesluta något av det.
Har vi inte ätit tillräckligt så finns där inget som kan bygga upp muskeln igen, har vi det väldigt stressigt på jobb och familjen går inte ihop så kan man inte träna med den intensitet och belastning som man behöver. Om allt är i balans så är det anabola hormonet testosteron viktig för muskeluppbyggnad och riktar sig främst till muskelfiber typ 2A. Detta hormonet kan även gå upp och ner vid sjukdom, sömnbrist, övervikt eller ålder. Hormonet kortisol har en stresspåverkan på kroppen, som kan komma ifrån att det är mycket å jobbet eller i skolan i princip allt som man hanterar dagligen.
Kost (vad får vi i oss)
Kosten är ett lika hett ämne nu som för 20 år sedan. Vad vi får i oss påverkar vår förmåga att prestera så enkelt är det. Det måste skiljas på om vi äter för att prestera eller om vi äter för hälsoaspekter.
om vi ser på det på detta viset. Om vi inte har ätit bra så kommer vi inte att ha energin till att träna på den nivån som vi behöver för att träna styrketräning maximalt. Vad gäller kolhydrater fett och protein så är kolhydrater en viktig källa till den energin eftersom all styrketräning vi gör är anaerob. Anaerob träning kommer vi inte att gå in på i denna artikeln men ni kan läsa den på våran tidigare inlägg Har du koll på aerob och anaerob träning?
Proteinerna i sig utgör strukturen av musklerna vilket då passande måste lagas med protein. Proteiner har en något långsammare nedbrytningsbarhet än kolhydrater. För att då får en så snabb eller så bra uppbyggnad som möjligt behöver man inta protein före träningen och inte efteråt.
Hur tränar vi då styrka
som tidigare nämnt så finns där olika sätt att träna muskelstyrka och det är mer och mer tydligt från alla håll att det bästa är att variera sin träning i dessa olika träningssätten.
Styrkan sitter framför allt i muskelfiber typ 2A och då måste en viss belastning fram för att vi ska aktivera dessa. Man pratar om minst 85% av maximal belastning, något mindre om man är otränad.
Muskelstyrningen är den träningsform som kräver högst belastning då vi lätt kan dansa upp till 95%-100% i 3-4 set för att få effekt med en vila från 5 till 6 minuter för att återskapa kreatinfosfatet i cellerna. Det är inte lätt att vara på dessa belastningar vilket som talar för en god kost och sömn. Repetitionerna bör vara på upp till 5 repetitioner för ren muskelstyrning. Sätt siffran 5 i minnet
Muskelvolym är något lättare i form av belastning för att skapa en något metabolisk stress i musklerna alltså ämnesomsättning för att trigga fibersplittningen. Repetitionerna för att göra detta brukar hamna på 8-12 repetitioner men vi rekommenderar 10 repetitioner. Med 2-3 minuters vila mellan och 3-4 set beroende på nivå på träningen. Känslan vid denna träningsformen är att det brinner mer inne i musklerna.
Där finns även några andra sätt att få tillgång till muskeltyp 2 A Det ena är genom plyometrisk träning, träning som innebär en bromsande effekt. Tex. En burpee, då man bromsar rörelsen ned mot marken för att inte slå näsan hårt., armhävning med klapp är även en sådan övning. Att hoppa ned från en låda och göra ett lätt avstamp från golvet direkt efteråt. Att fånga en medicinboll och snabbt kasta tillbaka den. (Plyometrisk träning aktiverar alla muskelfibertyper och alltså inte enbart typ 2A). Detta är några exempel som vi arbetar med i vårt träningsupplägg. Läs väl att man vill snabbt aktivera musklerna som är involverade och göra någonting snabbt direkt efteråt innan man avbryter settet.
Det sista sättet som man kan använda sig av för att komma åt typ 2A fibern är att trötta ut typ 1 fibern. Med lättare belastning och ökar repetitionerna markant. Låt säga 100st När man kommer ner till de absolut sista repetitionerna 4-3-2-1- och 0, där nollan är ett avbrutet försök då man inte orkade så har man kommit åt typ 2A och får därmed styrketräning som påslag, Dessa repetitioner kallar man för stimulerande repetitioner.
Dessa 5 sista repetitioner är avgörande för styrkeutvecklingen OCH återhämtningstiden. Någonting man sedan diskuterar är hur många stimulerande repetitioner man kan göra på en vecka utan att bli övertränad eller att inte få någon utveckling alls. Skulle man köra till repetition 0 så har man upp till 72 timmars återhämtningstid efteråt. Medan om man kör till 3 kvar så har man 24 timmar. Frågan är då hur mycket återhämtningstid har man att förlora på att köra till 0 respektive hur mycket tid i veckan har man för att köra till repetition 3. Läs mer om belastningsprincip och återhämtning i vårt tidigare inlägg
Detta är väldigt bra att ha med sig i sin egna träning
Ha en fortsatt mx-fys dag. Fortsätt att krossa träningsprogrammen, så hörs vi igen nästa gång.
mx-fys
Robin Svedenborn
Bill Svedenborn
av Robin Svedenborn | okt 10, 2018 | anpassning, Blogg, fysträning, Kondition, styrka, Träning
Idag fortsatte vi våran tanke med anpassning och vår inlärning. Med inlärning lär vi oss hur mycket vikt vi klarar av vid ett visst antal repetitioner. Anpassningen är så att våra senor och ligament inte blir överbelastade.
Våra atleter börjar redan nu visa på en teknisk mognad och tecken på ytterligare förbättringspotential finns.
Vi var ett helt gäng som tog sig ann DTP. Vi började köra Bänkpress, det är så roligt att titta på hur alla börjar fundera ut vikter och diskutera kring övningen.
Vi körde sedan ett högintensivt pass med skivstång. Ni som är in om crossfit känner igen den som DT. Jag känner ingen anledning här att sätts en viss fast vikt utan låter atleten själv lära känna efter. Vi har kommit så pass långt i inlärningen att dessa vikter börjar bli rätt till belastningen.
Sist körde vi ett eget pass där vi tänker att anpassa kroppen till framtida övningar. Där vi inte ställer krav på en viss puls utan ger utrymme för mer vila än vad jag hade godkänt senare.
Ha en mx-fys dag, fortsätt krossa träningspassen så hörs vi nästa gång!
av Robin Svedenborn | okt 8, 2018 | DTP, fysträning, Kondition, styrka, Träning
Vi körde DTP med många deltagare idag. Det är roligt denna tiden på året när alla samlas igen.
Idag var första gången som jag var med ett helt pass sedan jag blev sjuk så det var intressant att se hur jag låg till. Känner att sjukgymnastiken och styrketräningen har fått upp min fysik rejält.
Vi startade som vanligt med en generell uppvärmning som har ett ursprung från Michail tonkonogis filosofier för hur man värmer upp för fysisk träning. Där varje moment har ett syfte.
Tanken med dagens träning var att få de som är nya att testa sina förmågor. Och då tänkte jag börja med Pullups. Det blir ju lite tävling sins emellan och alla pushar varandra. Vi körde max repetitioner både strikta och kippade.
Förvånansvärt bra resultat av samtliga. Jag är imponerad.
När vi var färdiga med det så blev det DTP med även en tanke på att testa. Det gäller för oss att tillsammans hitta belastningen och vad de går för. Olika vikter och repetitioner gör detta möjligt, all lära deltagarna hur det känns.
Dagens deltagare var Tautvydaz, Anton, Pelle, Ida, Johannes, Jörgen och Pia.
Ha nu en mx-fys dag, fortsätt krossa träningsprogrammen så hörs vi nästa gång!
av Robin Svedenborn | okt 7, 2018 | Blogg, fysträning, Kondition, mental träning, styrka, Träning, uthållighet
mx-fys sammanställda år
Hej! Och god söndag! Vi på mx-fys är väldigt glada och vi ska såklart förklara varför.
Vi har haft ett väldigt bra år år med många individuella framgångar. Vi vill verkligen ge dem den elogen. Det är såklart inte enbart ett bra Träningsprogram som betyder något. Det finns många faktorer som ska till för att få en hållbar utveckling. Precis vid uppstart av försäsongen blev Robin väldigt sjuk och våran träning togs över av Tautvydas som verkligen gick in i rollen som tränare. Det är vi väldigt tacksamma för.
Med Oskar Olsson och Tindra Johanssons otroliga bedrifter att bli trea i mx1 respektive elfte plats i MX women skapar goda förutsättningar till nästa år för dem. Inte nog med det så tog sig två nya förare upp för stegen till Elitförare. Robin Andersson och Daniel Lundberg. Med fokus på utveckling har de alla närmat sig sina egna optimala nivåer. Det är vi stolta över.
I år kommer vårt upplägg vara samma som förra året. Vad som förändras är lokalen och deltagarna. Strax innan Robins sjukdom flyttade klubben till puls arena vilket som var lite stökigt i början. Men efter en tid nu så har saker och ting fallit på plats. Som vi också är tacksamma för.
Några deltagare försvinner och nya kommer in. Av olika anledningar så är där en liten deltagaromsättning. Vi tror inte att detta på något sätt är ovanligt och är inte oroliga för det. Vad som är spännande denna uppbyggnadssäsongen är Pelle Tell som valt att flytta ner till Skåne utanför Landskrona för att kunna vara med på våran uppbyggnad. Pelle är en kille som verkar väldigt lovande i framtiden. En lugn och målmedveten kille som verkligen kan köra motorcykel. Vi är väldigt glada att få ta över Pelles fysträning denna vintern.
Nyligen skrev vi även ett partneravtal med Hugo Gustafsson som vi också tror kommer boosta upp intresset för mx-fys då Hugo redan är en väl erkänd körtränare både för MX och Enduro. Med våra olika bakgrunder och erfarenheter finns det stora möjligheter till en fantastisk utveckling.
Så vi är verkligen på väg åt rätt håll när det gäller fysträning och körträning för MX och Enduro förare.
Vill ni få vara med oss på närmare håll så finns vi på Youtube, Facebook och instagram!
Ha en mx-fys dag och fortsätt krossa träningsprogramen där ute! Så hörs vi nästa gång!
– Robin Svedenborn
av Robin Svedenborn | jul 23, 2018 | DTP, fysträning, Kondition, styrka
Dagens träningspass bestod av härlig sommarluft blandat med krävande puls.
Vi tog beslutet att köra halva passet utomhus och det andra inomhus. Sedan vi flyttade gymmet så har vi haft svårt att bli hemmastadda och haft svårt med utevistelse.
Idag tog vi beslutet att äntligen köra utomhus! Och vädret kunde inte varit bättre. Så vilket beslut!
Vi blev fyra grymma atleter som antog sig DTP som bestod utav
25 minuter amrap
10 KB-Swing
15 Wallballs
10 cleans
40 sneda latsdrag
10 lådhopp
200m löpning
Jag ville idag att deltagarna körde något högre vikt i KB, Wallball och frivändning. Detta för att trigga våra typ 2 fiber.
Det blev ett DTP på ca 5 runder med en medelpuls på 90%
Val mött
Robin
Läs förra DTP här
av Bill Svedenborn | apr 10, 2017 | Kondition, styrka, Träning, uthållighet
Äntligen är säsongen igång, och redan nu har många tävlingar ägt rum i Sverige. Vinterns tuffa träning ska även den bekänna färg för de förväntningarna man har byggt upp under lång tid. Hur man än har tränat med sin uppbyggnad så är det väl en stor fördel om man inte hade behövt börja om igen på samma nivå nästa höst? Hur ska man då träna under tävlingssäsongen för att inte förlora det man byggt upp, utan istället bibehålla eller kanske till och med öka lite ytterligare istället?
Den ständiga viljan att utmana sig själv att bli bättre hela tiden är oerhört bra. Och det är denna vilja som får oss att gå till gymmet och ge järnet.
Men nu när uppbyggnadssäsongen är över så är körningen mer och mer viktig i sin specifika träning och uppbyggnaden mindre viktig. Vi kan med en betydligt mindre ansträngning bibehålla det vi har byggt upp under vintern, än vad det hade varit att fortsätta att bygga vidare. Tyvärr så bidrar inte motorcykelkörandet till att man helt bibehåller sin form efter vintern, utan det kräver att man fortsätter köra styrkepassen sidan av träning.För att köra motocross så behöver vi en viss typ av träning, förenklat så ser det ut såhär: styrketräning, konditionsträning och uthållighetsträning.
Bibehålla styrkan
Eftersom att vi inte får stå emot tillräcklig belastning för att bli starkare när vi kör måste vi fortsätta med den typen av träning utanför banan. Samtidigt som uthållighet och Styrka är motsatser till varandra är det en stark fördel om man har båda. Styrkan bibehålls genom att vi tränar hypertrofiträning 1 gång i veckan. Det är viktigt att dessa övningarna är likt de som utfördes under uppbyggnaden, eftersom vi redan får den specifika träningen när vi kör.Hypertrofi är en träningsform som innebär ca 3-4 sets med ca 8-10 repetitioner, och stimulerar muskeltillväxt.
Kondition/uthållighet
Konditionsträning och uthållighet är ypperligt att köra med motorcykeln. Då det endast är pulsen i förhållande till tiden som är den viktigaste faktorn. Vi får då även med den specifika uthållighetsträningen, som också är en viktig fysparameter. Konditionsträning innebär att man har tillräcklig hög puls så att blodtrycket kommer upp i en relativt hög nivå och genom sitt flödesmotstånd skapar styrketräning för hjärtat.
Vad man ska tänka på vid konditionsträning med hoj är att pulsen måste vara hög under en kortare tid. Här passar, tex, varvsintervaller väldigt bra, där man kör 2 varv så fort man kan, tävlingstempo, och vilar sedan samma tid 2 varv tog att köra. Uthålligheten, eller trötthetståligheten, tränas som distanspass och med lägre puls under ett helt pass. Eller rekommenderat 40-45 minuter. I dessa fall, och speciellt med uthållighetsträningen, är det bra att se en pulsklocka framför sig så man verkligen kan hålla rätt puls, under den tiden man tränar uthållighet.
Vet man inte vilka pulsvärden man har för att utveckla sin uthållighet är det till stor hjälp att utföra en test på detta.
Det finns tester för dessa ändamål som inte behöver göras i något labb, man behöver endast en pulsklocka, dock blir resultatet grövre än om man gör ett fystest på ett labb, men ger ändå en riktlinje.
Har ni inte redan någon pulsklocka så rekommenderar vi på mx-fys några av dessa två varianter från Polar, M400 eller V800. M400 är en väldigt prisvärd pulsklocka med GPS, GPSen hjälper en att hålla rätt hastighet och tar även varvtider på hur snabbt man har sprungit, cyklat eller kört ett varv. V800 har förutom GPS en väldigt speciellt återhämtningsalgoritm som beräknar när man är återhämtad från det passet man gjorde, och adderar även ihop flera dagars träning. så att man har bättre koll på när nästa träningspass ska vara..
Klicka på bilderna för att läsa mer, eller kontakta oss.
Polar M400 HR GPS
V800 HR GPS
