av Robin Svedenborn | feb 19, 2019 | Allmänt, DTP, Kondition, Träning, Underhåll, uthållighet
När tävlingssäsongen är över och man går in i en uppbyggnadssäsong finns det viktiga faktorer att tänka på. En bra fystränare tänker på väldigt många av dessa faktorerna och har planerat att växla mellan dessa för att nå ett bra resultat.
Detta har man fått fram genom att förstå vart adepten är någonstans med hjälp av tester. Tester som avgör vilken nivå adepten är på så att träningen kan möta adepten. Det är dock bättre att träningen initialt blir lättare istället för att den är svårare.
Periodisering
Vad vi alltid strävar efter är att periodisera vår träning. Med detta menar vi att vi fokuserar på en viss typ av träning under en viss förbestämd tid.
När man periodiserar olika träningsperioder så behöver kroppen en viss tid till att ta åt sig den träningen låt säga 6 veckor. Ger man den inte den tiden så blir den om den är för kort inte önskat resultat. Är den for lång så hinner man med att utveckla andra viktiga kvalitéer. Hur gamla vi är och vilken tid det är på året ändrar vad vi bör träna på.
Anpassning
Vad vi inte har tränat på länge är dumt att belasta…
Vad menar vi me det? Har du inte tränat en viss rörelse så är vi inte anpassade för att träna den hårt, då behöver vi ha en träning som möter denna nya övningen. en såkallad anpassning. Anpassningsträningen förbereder musklerna för att användas för att minimera skador vid träning. Alla elitaktiva har en form av anpassning inför varje period.
Styrketräning är ett annat väl utarbetat sätt att träna. Här kan vi träna på två olika sätt. Dels hypertrofi, samt maxstyrka.
Hypertrofi syftar på att göra musklerna större, att öka volymen kan både vara gynsamt och ogynsamt. Detta är gynsamt då vi kan få en bättre syresättning eftersom vi har fler mitikondrier som är kraftverken i muskelrna. Det är ogynsamt då vi ökar i vikt, vilket påverkar vår maximala syreupptag (VO2max).
maxstyrka påverkar inte volymen på musklerna särskillt mycket, utan är istället ett mått på hur bra vår hjärna är på att koppla på muskelfibrer.
Vi nämde konditionen, eller VO2max som vi kallar det. Detta är en träningsform som vi vet att många tränar. De flesta av dessa gör detta utan att använda en pulsklocka. För oss är detta näst intill meningslöst. Pulsen är det absolut största mått på belastning som vi har vid konditionsträning. Du behöver ligga på pulser över 90% av ditt maximala Hjärt frekvens (HF) för att träna kondition.
Vi har även en stor faktor för trötthet nämligen tröskeln.
Tröskelträning
Tröskeln är förenklat den puls i slag då vi inte längre klarar av att ta hand om den tröttheten som skapas i musklerna, när vi når vår tröskelpuls kommer vi att bli mer och mer trötta och till slut behöver vi avbryta aktiviteten. Hjärtat försöker att kompensera bristen på syre genom att öka pulsen vilket till slut blir för mycket. Hur vet vi var denna puls där tröskeln är? jo, vi behöver testa den, när du kör motocross eller enduro.
Att vi går över tröskeln är såklart inte så bra vid en tävling
Därför måste vi träna denna så att den hamnar så nära den puls som vi har vid tävling. Detta ta flera år att förbättra och kan inte läggas 100% fokus på utan som vi skrev tidigare så tappar man andra viktiga kvalitéer om man bara tränar detta och vise versa.
Faktorer
När vi pratar om faktorer så pratar vi ofta om Nyttjandegrad, Kondition och Uthållighet
Nyttjandegrad är hur du kör, hur pass bra teknik du har för att inte skapa trötthet
Kondition är hur bra kroppen tar upp syre
Uthållighet är hur bra kroppen klara av att hantera trötthet
Dessa tre faktorer kan aldrig vara bäst samtidigt. Utan där är alltid någon av dessa som blir lägre.
TEX: om vi har en väldigt bra teknik skapas inte hög puls och vi tappar kondition. Har vi en väldigt agresiv körstil så får vi hög puls och vi tränar kondition. Kör vi mycket uthållighet har vi för låg puls och tränar inte kondition och körningen är för långsam för att ha en god nytjandegrad etc.
Det går såklart inte att glömma bort de perioder som vi har haft tidigare bara för att vi har nytt fokus. Utan de kvalitéer som vi tränat tidigare måste underhållas. Så som styrka etc. Men det kräver enbart ca 1 gång per 10 dagar om man gör det på rätt sätt det vill säga. För vi vet att styrkan avtar efter bara 3 veckor
Detta var något kort om hur vi tränar motocrossförare.
Ha en fortsatt mx-fys dag, fortsätt att krossa träningsprogrammen så hörs vi igen nästa gång!
Robin Svedenborn
av Robin Svedenborn | okt 10, 2018 | anpassning, Blogg, fysträning, Kondition, styrka, Träning
Idag fortsatte vi våran tanke med anpassning och vår inlärning. Med inlärning lär vi oss hur mycket vikt vi klarar av vid ett visst antal repetitioner. Anpassningen är så att våra senor och ligament inte blir överbelastade.
Våra atleter börjar redan nu visa på en teknisk mognad och tecken på ytterligare förbättringspotential finns.
Vi var ett helt gäng som tog sig ann DTP. Vi började köra Bänkpress, det är så roligt att titta på hur alla börjar fundera ut vikter och diskutera kring övningen.
Vi körde sedan ett högintensivt pass med skivstång. Ni som är in om crossfit känner igen den som DT. Jag känner ingen anledning här att sätts en viss fast vikt utan låter atleten själv lära känna efter. Vi har kommit så pass långt i inlärningen att dessa vikter börjar bli rätt till belastningen.
Sist körde vi ett eget pass där vi tänker att anpassa kroppen till framtida övningar. Där vi inte ställer krav på en viss puls utan ger utrymme för mer vila än vad jag hade godkänt senare.
Ha en mx-fys dag, fortsätt krossa träningspassen så hörs vi nästa gång!
av Robin Svedenborn | okt 8, 2018 | DTP, fysträning, Kondition, styrka, Träning
Vi körde DTP med många deltagare idag. Det är roligt denna tiden på året när alla samlas igen.
Idag var första gången som jag var med ett helt pass sedan jag blev sjuk så det var intressant att se hur jag låg till. Känner att sjukgymnastiken och styrketräningen har fått upp min fysik rejält.
Vi startade som vanligt med en generell uppvärmning som har ett ursprung från Michail tonkonogis filosofier för hur man värmer upp för fysisk träning. Där varje moment har ett syfte.
Tanken med dagens träning var att få de som är nya att testa sina förmågor. Och då tänkte jag börja med Pullups. Det blir ju lite tävling sins emellan och alla pushar varandra. Vi körde max repetitioner både strikta och kippade.
Förvånansvärt bra resultat av samtliga. Jag är imponerad.
När vi var färdiga med det så blev det DTP med även en tanke på att testa. Det gäller för oss att tillsammans hitta belastningen och vad de går för. Olika vikter och repetitioner gör detta möjligt, all lära deltagarna hur det känns.
Dagens deltagare var Tautvydaz, Anton, Pelle, Ida, Johannes, Jörgen och Pia.
Ha nu en mx-fys dag, fortsätt krossa träningsprogrammen så hörs vi nästa gång!
av Robin Svedenborn | okt 7, 2018 | Blogg, fysträning, Kondition, mental träning, styrka, Träning, uthållighet
mx-fys sammanställda år
Hej! Och god söndag! Vi på mx-fys är väldigt glada och vi ska såklart förklara varför.
Vi har haft ett väldigt bra år år med många individuella framgångar. Vi vill verkligen ge dem den elogen. Det är såklart inte enbart ett bra Träningsprogram som betyder något. Det finns många faktorer som ska till för att få en hållbar utveckling. Precis vid uppstart av försäsongen blev Robin väldigt sjuk och våran träning togs över av Tautvydas som verkligen gick in i rollen som tränare. Det är vi väldigt tacksamma för.
Med Oskar Olsson och Tindra Johanssons otroliga bedrifter att bli trea i mx1 respektive elfte plats i MX women skapar goda förutsättningar till nästa år för dem. Inte nog med det så tog sig två nya förare upp för stegen till Elitförare. Robin Andersson och Daniel Lundberg. Med fokus på utveckling har de alla närmat sig sina egna optimala nivåer. Det är vi stolta över.
I år kommer vårt upplägg vara samma som förra året. Vad som förändras är lokalen och deltagarna. Strax innan Robins sjukdom flyttade klubben till puls arena vilket som var lite stökigt i början. Men efter en tid nu så har saker och ting fallit på plats. Som vi också är tacksamma för.
Några deltagare försvinner och nya kommer in. Av olika anledningar så är där en liten deltagaromsättning. Vi tror inte att detta på något sätt är ovanligt och är inte oroliga för det. Vad som är spännande denna uppbyggnadssäsongen är Pelle Tell som valt att flytta ner till Skåne utanför Landskrona för att kunna vara med på våran uppbyggnad. Pelle är en kille som verkar väldigt lovande i framtiden. En lugn och målmedveten kille som verkligen kan köra motorcykel. Vi är väldigt glada att få ta över Pelles fysträning denna vintern.
Nyligen skrev vi även ett partneravtal med Hugo Gustafsson som vi också tror kommer boosta upp intresset för mx-fys då Hugo redan är en väl erkänd körtränare både för MX och Enduro. Med våra olika bakgrunder och erfarenheter finns det stora möjligheter till en fantastisk utveckling.
Så vi är verkligen på väg åt rätt håll när det gäller fysträning och körträning för MX och Enduro förare.
Vill ni få vara med oss på närmare håll så finns vi på Youtube, Facebook och instagram!
Ha en mx-fys dag och fortsätt krossa träningsprogramen där ute! Så hörs vi nästa gång!
– Robin Svedenborn
av Robin Svedenborn | jul 23, 2018 | DTP, fysträning, Kondition, styrka
Dagens träningspass bestod av härlig sommarluft blandat med krävande puls.
Vi tog beslutet att köra halva passet utomhus och det andra inomhus. Sedan vi flyttade gymmet så har vi haft svårt att bli hemmastadda och haft svårt med utevistelse.
Idag tog vi beslutet att äntligen köra utomhus! Och vädret kunde inte varit bättre. Så vilket beslut!
Vi blev fyra grymma atleter som antog sig DTP som bestod utav
25 minuter amrap
10 KB-Swing
15 Wallballs
10 cleans
40 sneda latsdrag
10 lådhopp
200m löpning
Jag ville idag att deltagarna körde något högre vikt i KB, Wallball och frivändning. Detta för att trigga våra typ 2 fiber.
Det blev ett DTP på ca 5 runder med en medelpuls på 90%
Val mött
Robin
Läs förra DTP här
av Bill Svedenborn | apr 10, 2017 | Kondition, styrka, Träning, uthållighet
Äntligen är säsongen igång, och redan nu har många tävlingar ägt rum i Sverige. Vinterns tuffa träning ska även den bekänna färg för de förväntningarna man har byggt upp under lång tid. Hur man än har tränat med sin uppbyggnad så är det väl en stor fördel om man inte hade behövt börja om igen på samma nivå nästa höst? Hur ska man då träna under tävlingssäsongen för att inte förlora det man byggt upp, utan istället bibehålla eller kanske till och med öka lite ytterligare istället?
Den ständiga viljan att utmana sig själv att bli bättre hela tiden är oerhört bra. Och det är denna vilja som får oss att gå till gymmet och ge järnet.
Men nu när uppbyggnadssäsongen är över så är körningen mer och mer viktig i sin specifika träning och uppbyggnaden mindre viktig. Vi kan med en betydligt mindre ansträngning bibehålla det vi har byggt upp under vintern, än vad det hade varit att fortsätta att bygga vidare. Tyvärr så bidrar inte motorcykelkörandet till att man helt bibehåller sin form efter vintern, utan det kräver att man fortsätter köra styrkepassen sidan av träning.För att köra motocross så behöver vi en viss typ av träning, förenklat så ser det ut såhär: styrketräning, konditionsträning och uthållighetsträning.
Bibehålla styrkan
Eftersom att vi inte får stå emot tillräcklig belastning för att bli starkare när vi kör måste vi fortsätta med den typen av träning utanför banan. Samtidigt som uthållighet och Styrka är motsatser till varandra är det en stark fördel om man har båda. Styrkan bibehålls genom att vi tränar hypertrofiträning 1 gång i veckan. Det är viktigt att dessa övningarna är likt de som utfördes under uppbyggnaden, eftersom vi redan får den specifika träningen när vi kör.Hypertrofi är en träningsform som innebär ca 3-4 sets med ca 8-10 repetitioner, och stimulerar muskeltillväxt.
Kondition/uthållighet
Konditionsträning och uthållighet är ypperligt att köra med motorcykeln. Då det endast är pulsen i förhållande till tiden som är den viktigaste faktorn. Vi får då även med den specifika uthållighetsträningen, som också är en viktig fysparameter. Konditionsträning innebär att man har tillräcklig hög puls så att blodtrycket kommer upp i en relativt hög nivå och genom sitt flödesmotstånd skapar styrketräning för hjärtat.
Vad man ska tänka på vid konditionsträning med hoj är att pulsen måste vara hög under en kortare tid. Här passar, tex, varvsintervaller väldigt bra, där man kör 2 varv så fort man kan, tävlingstempo, och vilar sedan samma tid 2 varv tog att köra. Uthålligheten, eller trötthetståligheten, tränas som distanspass och med lägre puls under ett helt pass. Eller rekommenderat 40-45 minuter. I dessa fall, och speciellt med uthållighetsträningen, är det bra att se en pulsklocka framför sig så man verkligen kan hålla rätt puls, under den tiden man tränar uthållighet.
Vet man inte vilka pulsvärden man har för att utveckla sin uthållighet är det till stor hjälp att utföra en test på detta.
Det finns tester för dessa ändamål som inte behöver göras i något labb, man behöver endast en pulsklocka, dock blir resultatet grövre än om man gör ett fystest på ett labb, men ger ändå en riktlinje.
Har ni inte redan någon pulsklocka så rekommenderar vi på mx-fys några av dessa två varianter från Polar, M400 eller V800. M400 är en väldigt prisvärd pulsklocka med GPS, GPSen hjälper en att hålla rätt hastighet och tar även varvtider på hur snabbt man har sprungit, cyklat eller kört ett varv. V800 har förutom GPS en väldigt speciellt återhämtningsalgoritm som beräknar när man är återhämtad från det passet man gjorde, och adderar även ihop flera dagars träning. så att man har bättre koll på när nästa träningspass ska vara..
Klicka på bilderna för att läsa mer, eller kontakta oss.
Polar M400 HR GPS
V800 HR GPS
