Belastningsprincip och återhämtning

Vi som fystränare strävar efter att hjälpa de vi tränar på bästa sätt för att nå deras målsättning. För att bli duktig i sin idrott krävs ett hårt jobb under väldigt många år för att nå toppen och även en väldigt stor uppoffring mot allt runt omkring en. All mening med träning är att få kroppen att bli bättre på att stå emot den belastningen som vi den utsätts för. Den belastningen som vi lägger på kroppen ska vara så pass lätt så att den inte skadar oss men inte så lätt så att det inte sker något stimulering. Vad som är väldigt bra är att desto mer otränad man är ju mindre behöver man belasta kroppen för att den ska svara på träning. Därför behöver man inte ha för bråttom med att lägga på en massa vikter för tidigt. Man brukar säga att det räcker med 60% av sin maximala kapacitet när man är otränad, men när det kommer till lite mer tränade personer så ligger det närmare 80%. Vi vill med detta inlägget fokusera på principen om belastning och hur vi återhämtar oss.

När kroppen belastas så kommer kroppen att vilja kompensera sig för att den belastningen till nästa gång. Vad vi får då är en superkompensation. Denna kompensation sker alltid om vi har stimulerat våra muskler tillräckligt mycket, Vad som är viktigt att tänka på är att desto hårdare vi har tränat desto längre återhämtning behövs. Vad som är svårt att veta är hur lång tid man ska vila för att man ska pricka in nästa träningspass så nära toppen på superkomensationskurvan som möjligt. Och tyvärr så finns inget exakt svar på när den tidpunkten är, utan det är från person till person. Men vad som är tydligt är att man inte ska träna för hårt för länge utan vila. Anledningen till det är att man istället för att få en positiv utveckling får en negativ, och kan i värsta fall sluta med att man blir sämre tränad än vad man var från början.

 

En bra tumregel att man inte ska träna extremt hårda pass per muskelgrupp tidigare än 72 timmar. Hur många pass man tränar per vecka spelar också såklart roll eftersom när man tränar tre pass eller mindre så behöver man inte tänka så mycket på vad och eller hur man tränar, medans när man kommer upp på 6 till 8 pass i veckan måste man börja ha bra koll på sin återhämtning. När vi sedan ser på träning på kvinnor så är där faktiskt en skillnad i hur ofta man kan träna. Att män har förmågan till att bygga starkare muskler känner många till. men det finns faktiskt en bieffekt av att lyfta tungt eftersom att det kräver mer återhämtningstid. Kvinnor har en mindre träningsbelastning och återhämtar sig därför snabbare än män och kan i sin tur köra nästa träningspass tidigare.

 

Den absolut största faktorn som påverkar återhämtningen är sömnen, sedan kosten och senare vätskeintaget.

Det gjordes en studie på ett universitet i USA, där det var 11 basketspelare som fick prova på hur det skulle vara att sova 2 timmar mer än tidigare alltså 10 timmar per natt. .De testades med att göra sprints och precisions kast med bollar före och efteråt att testet var utfört. vad de kunde redovisa var att resultatet blev en tioprocentig ökning i deras prestation. Så med endast 2 timmars extra sömn fick de 10 procent bättre prestation. som är ett otroligt resultat. Vad som även sker när vi sover är att vi frigör hormoner och ämnen för att “laga” det som vi brutit ner under träningen.

På andra plats kommer kosten. Ska man då väga sin mat? Njae, vi på mxfys anser inte att det är nödvändigt att väga sin mat utan att man har någon bra anledning till att göra det, Anledningen till att vi tycker så är att det är mycket lättare att ställa sig på vågen en gång i veckan samma veckodag och samma klockslag. Om vågen visar att man gått ner i vikt beroende på träningen så lägger man till ett eller två mellanmål tills man har hittat en balans i sin kost. Frukost, lunch och middag ska vara lika stora, däremot så förändrar man hur många mellanmål och hur stora de är. För motocrossförare är det en bra fingervisning på hur vi ska fördela våran kost 50% kolhydrater 25% kött/proteiner och 25% grönsaker om man tränar enligt ett träningsprogram. Andra idrotter kan ha ett annorlunda förhållande. Ämnet vi använder som energi när vi kör motocross är kolhydrater. Fett tar mycket längre tid att förbränna och är därför ogynnsam när det kommer till att prestera. De som kan spara mest på kolhydraterna har en bättre chans att prestera bra på en tävling. De som är vältränade förbrukar mindre andel kolhydrater och kan på så sätt spara dem, på grund av att de har lägre puls för samma belastning.

En annan sak som är viktig att ta upp är att om vi har gjort ett träningspass i 30 minuter på högintensiv nivå har vi förbrukat mycket kolhydrater, efter ett sådant träningspass har vi en förhöjd normalpuls ungefär ett dygn framåt, vilket innebär att vi då förbränner mer fett än kolhydrater. Därför är det viktigt att äta något som innehåller kolhydrater med högt GI direkt efter ett pass, så att man snabbare kan återhämta sig. Vad som då också är viktigt är att få i sig lite mer fett än normalt för att kompensera för den ökade fett förbränningen. Men det är till fördel att en gång i veckan inte äta något förrän en timme efter att man tränat färdigt sitt sista pass för dagen för att musklernas mitokondrier ska utvecklas och positioneras bättre

Och vatten är musklernas smörjmedel. Rätt vätskenivå i kroppen får alla näringsämnen och restprodukter att flyta på mycket snabbare. vi består av ca 60% vatten och bara sänkningar på några procent får en negativt resultat på våran prestation. Kroppen kan endast ta upp en viss mängd vätska, riktlinjen för mängden vatten är 0,4-0,8 liter per timme. Allt som blir över eller som kroppen inte hinner att ta upp kissas ut. Man kan lätt tro att vätskenivån är bra bara för att urinen är ljus, men detta kan vara en falsk indikator då detta endast behöver vara ett mått på att man har druckit för mycket på kort tid.

Nerjogg Hjälper till att hålla blodflödet igång som så att man fyller på kolhydratlagren 4 gånger snabbare än om man inte joggar ner. En viktig det i återhämtningen om man ska träna dagen efter.

Tänk på att när man befinner sig på en hög atletisk nivå beror prestationen på några få procent jämfört med att stå överst på pallen eller att stå utanför pallen. och då kan det vara bra att tänka igenom sin återhämtningsstrategi gällande sömn och kost för att vara så väl förbered som möjligt inför den prestation man har framför sig.

Klicka här för att läsa en svensk artikel om sömnstudien på basketbollspelarna

Se även: