Har du koll på aerob och anaerob träning?

Har du koll på aerob och anaerob träning?

Som motocross och enduro förare finns det en del olika parametrar att ta hänsyn till, om man vill utvecklas i rätt riktning.
Två av dessa är aeroba och anaeroba träningsmodeller, dessa bör vara en del i en träningsplanering och upplägget.

Aerob, energiomsättning med närvaro av syre.
Anaerob, energiomsättning utan närvaro av syre.

När vi pratar om aerob och anaerob träning så handlar det om våra olika energisystem. Båda har för och nackdelar, anaeroba systemet är snabbt, men tar slut fort och är väldigt ineffektivt. Det aeroba är trögstartat och långsammare men man klarar av att arbeta under längre tid. Oavsett vilket system som används så är målet att skapa ATP (adenosintrifosfat) som är det enda energikälla som musklerna kan använda för att utföra arbete. Bara för att nämna det så en aerob träningform för att höja pulsen för fettförbränning kallas FATMAX träning och tar många år att förbättra.

Dessa energisystem kan liknas vid behållare som har olika storlekar med olika stora tappkranar, som hela tiden hjälper varandra. Trögheten i det aeroba systemet innebär att det anaeroba systemet alltid står för energitillförseln i början av ett arbete, även om det aeroba systemet hade klarat av det.

När vi använder en muskel kallar vi det för en aktion och anaerob aktion är en rörelse utan tillgång till syre, motsatsen är aerob aktion där musklerna har tillgång till syre.

Tänk dig nu att vi börjar springa….

Av för enkelhetens skull kommer energiprocesserna att beskrivas efter varandra, men ha i  åtanke att processerna är igång samtidigt men allt eftersom arbetet pågår fördelas dessa systemen upp i vilket som dominerar mest.

I första skedet kommer det minsta badkaret att användas med den största tappkranen, där det är lagrat kreatinfosfat. Det är en väldigt snabb energi, men det räcker inte längre än 10 sekunder vid ett arbete. Anledningen till att kreatinfosfat är så snabbt är för att den endast behöver brytas en gång för att ATP ska återbildas.

Spjälkning av kolhydrater brukar kallas, slarvigt översatt, till mjölksyrasystemet.  Och detta system har en liten större behållare men mindre tappkran. Denna process skapar laktat, (vilket jag förklarar lite längre ner).  Denna process är något längre men även tar slut inom ca 2 minuter

Dessa två processerna skapar tillsammans en syreskuld. (som blir betydligt större vid utebliven uppvärmning). Som förbränningssystemet, aeroba systemet, senare måste ta hand om. Efter mellan 90 sekunder och 3 minuter är det fördelat ungefär 50/50 mellan det anaeroba systemet och det aeroba systemet.  Och musklerna går mer över till att förbränna kolhydrater istället att spjälka dem.

Om vi skulle bibehålla en behaglig hastighet när vi springer så kommer våran förbränning av kolhydratet kunna bibehålla balansen mellan hur mycket energi som går åt och som kan lagras in. Vilket oftast kallas för ”steady state”. Kommer det sedan en backe och vi tar i lite extra så kommer ”mjölksyrasystemet” att öka för att täcka energibehovet.  Innan pulsen stiger, har vi fått en ny, temporär syreskuld.

Energiomsättning

För energiframställning är det endast kolhydrater, fett och protein som kan omvandlas till ATP, och därmed energi. Våra kolhydrat finns lagrat i musklerna och i levern. En mindre del finns även i blodet i form av blodsocker. Vi kan påverka hur mycket kolhydrater som lagras i våra muskler genom sättet vi tränar på,  bla (hypertrofiträning) och genom längre distanspass. Eftersom vikten påverkar vår maximala syreupptag, VO2max, får man lägga på den muskelvolymen som idrotten kräver. Vältränade personer kan lagra mer kolhydrater än otränade, ca 500 gram i musklerna och 200 gram i levern, och har därför en större fördel för prestationen, just på grund av en bra kombination av styrketärning och aerob träning.

Vårt fett finns lagrat överallt i våra kroppar. Kroppen kan lagra enorma mängder fett. Energivärdet på 10 kilo fett är ca 90000 kcal. Men är ett väldigt ogynnsamt ämne när det kommer till att förbrännas till energi.

När det finns gott om tillgång till kolhydrater och fett så är proteinförbränning så liten att man oftast inte räknar med att den sker.

Laktat

Det går inte att skriva om aerob och anaerob träning utan att nämna laktat. Laktat är molekyl som finns i små mängder i blodet. Det är en produkt av att mjölksyra bryts ner, vilket sker ganska snabbt, Och delar sig i laktat och väteatom. Väteatomen försurar miljön i muskelfibern, och laktatet används som energi i andra muskelfiber som inte arbetar anaerobt, eller i hjärtat. (Vätets påverkan på muskeln är det som man idag tror är den största faktorn till trötthet i musklerna), det finns andra ämnen som påverkar en muskels ”trötthet”, några är Fosfat och calsiumkänslighet, calsiumutsöndring.

Dock är inte mjölksyran boven i att muskeln blir trött.

Det finns alltid en liten mängd laktat i blodet hela tiden, det är inte förrän vi kommer upp på en märkbart andfådd nivå som förbränningssystemet måste få ta mer hjälp av det anaeroba systemet och laktatnivån höjs. Fortsätter vi att öka intensiteten så kommer laktatnivån tillslut bli så hög att vi måste slå av på tempot eller avsluta arbetet.  Detta förhållande där vi inte längre klarar av att bibehålla en låg laktatnivå kallas den anaeroba tröskeln.

Den anaeroba tröskeln går att förändra, och det är viktigt i konditionsidrotter att denna tröskel kommer så nära den arbetspuls som man har när man tävlar. Detta på grund av att man inte vill skapa trötthet i musklerna för tidigt, som i sin tur kräver att man slår av på tempot eller får avbryta helt.

Det är förhållandet av aerob och anaerob träning som får oss att stå emot trötthet i musklerna. Och är därför avgörande för en bra prestation att ha så höga värden som möjligt.

Värdet på det aeroba systemet kallas även kondition. Alltså hjärtats förmåga att pumpa runt blodet. Vid konditionsträning växer hjärtat samtidigt som pumpfunktionen förbättras. Konditionen mäts oftast i ett labb där man kontrollerar utandningsluften och analyserar hur mycket syre som kroppen har använt för ett visst arbete, maximala syreupptaget mäts i liter / min, och har ett testvärde som kallas VO2max, och mäts i ml / min / kg kroppsvikt. Men det går även att få en grov fingervisning på hur man ligger till med ett utformat ett löptest.

Nyttjandegrad och arbetsekonomi

Konditions i fackterm kallas för VO2max. Där V=volym, O2=syre. Alltså volymen syre som kroppen kan använda.  Beroende på hur långt en träning eller tävling är kan man förändra hur mycket man ska använda sig utav syret. En normalt tränat person kan bara ligga på sin VO2max i 5-10 minuter, vilket man då lättare förstår att det är till fördel att lägga sig på en lägre intensitet för att klara av hela träningen/tävlingen, där en mer tränad kan ligga på en mycket högre nivå utan att bli lika trött. Det är visserligen svårt att veta i vilken hastighet som är jämförbar med ett visst VO2max värde men det går, efter en del träning, att få någorlunda koll på detta.

Vad är då denna kunskapen om vi inte kan göra någonting praktiskt utav det.? Det är en viktig punkt att förstå att vi har olika värden beroende på vilken idrott vi gör. Vi kan inte jämföra våra värden när vi kör motocross med när vi springer, inte heller med en simmare och en kanotist. Värdena ska och bör vara i den idrott som man utövar.

Man bör testa sin motocrosslaktat och sitt VO2max minst 2 gånger per år, så man håller koll på vilket håll träningsutvecklingen går åt.

Kontakta oss för att få koll på hur du kan kolla dina VO2max och laktat värden.

Sammanfattning

Aerobt och anaerobt är våra energisystem och betyder med eller utan syre. Dessa energisystem är som behållare med olika tappkranar som innehåller olika mängder energi och förbrukas olika snabbt. Syreskuld är när vårt förbränningssystem inte har hunnit att få igång syretransporten till de arbetande musklerna. Kolhydraterna är en mycket bättre molekyl för att skapa energi än vad fett är. Vi kan öka antalet energikraftverk (mitokondrier) för att lättare tillgodose energibehovet genom att få större muskler. Men viktigt att inte få för stora muskler. Förmågan vår kropp har att stå emot bildandet av laktat är en viktig del i att stå emot trötthet. Vi tränar för att ha en bra nyttjandegrad i VO2max. Där vi vill ligga så högt som möjligt men samtidigt inte för högt eftersom vi måste klara av att köra länge.

Kolla gärna på våra rekommenderade produkter här nedanför

Kolla in våra rekommenderade pulsklockor

Polar M430 Handledsmätning

Polar m430 handledsmätning

Läs även Belastningsprincip och återhämtning

Polar V800 Bröstbandsmätning

Polar V800 Bröstbandsmätning

Läs även 5 bra tips

Belastningsprincip och återhämtning

Belastningsprincip och återhämtning

Vi som fystränare strävar efter att hjälpa de vi tränar på bästa sätt för att nå deras målsättning. För att bli duktig i sin idrott krävs ett hårt jobb under väldigt många år för att nå toppen och även en väldigt stor uppoffring mot allt runt omkring en. All mening med träning är att få kroppen att bli bättre på att stå emot den belastningen som vi den utsätts för. Den belastningen som vi lägger på kroppen ska vara så pass lätt så att den inte skadar oss men inte så lätt så att det inte sker något stimulering. Vad som är väldigt bra är att desto mer otränad man är ju mindre behöver man belasta kroppen för att den ska svara på träning. Därför behöver man inte ha för bråttom med att lägga på en massa vikter för tidigt. Man brukar säga att det räcker med 60% av sin maximala kapacitet när man är otränad, men när det kommer till lite mer tränade personer så ligger det närmare 80%. Vi vill med detta inlägget fokusera på principen om belastning och hur vi återhämtar oss.

Superkompensation

När kroppen belastas så kommer kroppen att vilja kompensera sig för att den belastningen till nästa gång. Vad vi får då är en superkompensation. Denna kompensation sker alltid om vi har stimulerat våra muskler tillräckligt mycket, Vad som är viktigt att tänka på är att desto hårdare vi har tränat desto längre återhämtning behövs. Vad som är svårt att veta är hur lång tid man ska vila för att man ska pricka in nästa träningspass så nära toppen på superkomensationskurvan som möjligt. Och tyvärr så finns inget exakt svar på när den tidpunkten är, utan det är från person till person. Men vad som är tydligt är att man inte ska träna för hårt för länge utan vila. Anledningen till det är att man istället för att få en positiv utveckling får en negativ, och kan i värsta fall sluta med att man blir sämre tränad än vad man var från början.

Negativ träning

 

En bra tumregel att man inte ska träna extremt hårda pass per muskelgrupp tidigare än 72 timmar. Hur många pass man tränar per vecka spelar också såklart roll eftersom när man tränar tre pass eller mindre så behöver man inte tänka så mycket på vad och eller hur man tränar, medans när man kommer upp på 6 till 8 pass i veckan måste man börja ha bra koll på sin återhämtning. När vi sedan ser på träning på kvinnor så är där faktiskt en skillnad i hur ofta man kan träna. Att män har förmågan till att bygga starkare muskler känner många till. men det finns faktiskt en bieffekt av att lyfta tungt eftersom att det kräver mer återhämtningstid. Kvinnor har en mindre träningsbelastning och återhämtar sig därför snabbare än män och kan i sin tur köra nästa träningspass tidigare.

Skillnaden på återhämning för män och kvinnor

 

Den absolut största faktorn som påverkar återhämtningen är sömnen, sedan kosten och senare vätskeintaget.

Det gjordes en studie på ett universitet i USA, där det var 11 basketspelare som fick prova på hur det skulle vara att sova 2 timmar mer än tidigare alltså 10 timmar per natt. .De testades med att göra sprints och precisions kast med bollar före och efteråt att testet var utfört. vad de kunde redovisa var att resultatet blev en tioprocentig ökning i deras prestation. Så med endast 2 timmars extra sömn fick de 10 procent bättre prestation. som är ett otroligt resultat. Vad som även sker när vi sover är att vi frigör hormoner och ämnen för att ”laga” det som vi brutit ner under träningen.

På andra plats kommer kosten. Ska man då väga sin mat? Njae, vi på mxfys anser inte att det är nödvändigt att väga sin mat utan att man har någon bra anledning till att göra det, Anledningen till att vi tycker så är att det är mycket lättare att ställa sig på vågen en gång i veckan samma veckodag och samma klockslag. Om vågen visar att man gått ner i vikt beroende på träningen så lägger man till ett eller två mellanmål tills man har hittat en balans i sin kost. Frukost, lunch och middag ska vara lika stora, däremot så förändrar man hur många mellanmål och hur stora de är. För motocrossförare är det en bra fingervisning på hur vi ska fördela våran kost 50% kolhydrater 25% kött/proteiner och 25% grönsaker om man tränar enligt ett träningsprogram. Andra idrotter kan ha ett annorlunda förhållande. Ämnet vi använder som energi när vi kör motocross är kolhydrater. Fett tar mycket längre tid att förbränna och är därför ogynnsam när det kommer till att prestera. De som kan spara mest på kolhydraterna har en bättre chans att prestera bra på en tävling. De som är vältränade förbrukar mindre andel kolhydrater och kan på så sätt spara dem, på grund av att de har lägre puls för samma belastning.

En annan sak som är viktig att ta upp är att om vi har gjort ett träningspass i 30 minuter på högintensiv nivå har vi förbrukat mycket kolhydrater, efter ett sådant träningspass har vi en förhöjd normalpuls ungefär ett dygn framåt, vilket innebär att vi då förbränner mer fett än kolhydrater. Därför är det viktigt att äta något som innehåller kolhydrater med högt GI direkt efter ett pass, så att man snabbare kan återhämta sig. Vad som då också är viktigt är att få i sig lite mer fett än normalt för att kompensera för den ökade fett förbränningen. Men det är till fördel att en gång i veckan inte äta något förrän en timme efter att man tränat färdigt sitt sista pass för dagen för att musklernas mitokondrier ska utvecklas och positioneras bättre

Och vatten är musklernas smörjmedel. Rätt vätskenivå i kroppen får alla näringsämnen och restprodukter att flyta på mycket snabbare. vi består av ca 60% vatten och bara sänkningar på några procent får en negativt resultat på våran prestation. Kroppen kan endast ta upp en viss mängd vätska, riktlinjen för mängden vatten är 0,4-0,8 liter per timme. Allt som blir över eller som kroppen inte hinner att ta upp kissas ut. Man kan lätt tro att vätskenivån är bra bara för att urinen är ljus, men detta kan vara en falsk indikator då detta endast behöver vara ett mått på att man har druckit för mycket på kort tid.

Nerjogg Hjälper till att hålla blodflödet igång som så att man fyller på kolhydratlagren 4 gånger snabbare än om man inte joggar ner. En viktig det i återhämtningen om man ska träna dagen efter.

Tänk på att när man befinner sig på en hög atletisk nivå beror prestationen på några få procent jämfört med att stå överst på pallen eller att stå utanför pallen. och då kan det vara bra att tänka igenom sin återhämtningsstrategi gällande sömn och kost för att vara så väl förbered som möjligt inför den prestation man har framför sig.

Klicka här för att läsa en svensk artikel om sömnstudien på basketbollspelarna

Se även:

Bli rätt uppvärmd

 

 

Att Veta Att Man Blivit En Bättre Atlet

Att Veta Att Man Blivit En Bättre Atlet

Vi kan lägga åtskilliga timmar på att träna kvalitéer som vi tror är bra för oss. Men när har man uppnått rätt nivå? Vilket resultat är tillräckligt?  Har vi ex uppnått en tillräcklig benstyrka på 150 kg i knäböj. då finns det ingen mening med att klara av 200 kg. Då är den tiden som vi lagt på de extra 50 kilona onödiga och är bättre spenderade på någon annan träning.

Denna kunskap om tillräckligt uppnådd nivå på träningen, eller vilken nivå som är rimlig för att köra motocross är inte så spridd i Sverige.

Enligt våran mening är det viktigt att inte specificera sig i en idrott för tidigt, utan att bygga en stadig och allsidig fysik först, anledningen till det är för att man inte ska bränna sina chanser för någon annan idrott.  Att förstå att barn inte är vuxna är kanske lätt. Men att förstå att vad skillnaderna är mot vuxna är en annan sak. Det är väldigt viktigt att inte missa rätt fönster. Fönster där man har som störst möjlighet att träna en viss egenskap. Allt för att kunna nå sin egna optimala nivå.

Men alla har inte för avsikt att nå sin optimala nivå, utan istället vill veta att man blivit bättre i de övningarna som är viktiga för att köra motocross.

Vilken träning som är tillräcklig är olika beroende på vilken ålder man har, kön, vilken klass man kör i, och vilken målsättning man har.

Vi följer våran egna kravprofil för motocrossförare med standardiserade tester som har för avsikt att se hur mycket bättre man har blivit, och framför allt att man blivit bättre på det som är avgörande för att köra motocross. Utvecklingen är det som gör att vi fortsätter att pusha oss själva och det är därför viktigt att veta att man blivit bättre.

Testa dig efter våran kravprofil, Kontakta oss på:
Robin@motocross-fys.se
Bill@motocross-fys.se

Långsam progression vinner i längden

Långsam progression vinner i längden

Hur kan snabbt vara långsamt? snabbt är ju snabbt! tyvärr är det så att vägen till framgång tar lång tid. Skulle man på något sätt påskynda den processen skulle man med stor sannolikhet bli skadad. Den första skillnaden man märker när man tränar är att musklerna har blivit anpassade till belastningen, ja det är sant att man har blivit starkare och ofta tror man att det är okej att lasta på ytterligare kilon för att nå nästa platå.

Tyvärr ligger sanningen i att det är endast muskeln som har blivit anpassad till belastningen, MEN INTE senor och ligament. De tar ytterligare någon vecka på sig för att anpassa sig till ny belastning. Det är ofta inte muskeln i sig som går sönder utan fästena. Ta därför alltid 4-5 veckor som anpassning till en ny övning eller ny belastning.

Tänk på att inte ha för bråttom med att lägga på vikter, Tänker ni på detta så kommer ni minska risken för att bli skadade och kunna bibehålla en stadig progression över en lång tid. För blir man skadad så går det inte att träna, och tränar man inte så blir man inte bättre. långsam progression vinner i längden.