träna med mxfys

träna med mxfys

Fler deltagare sökes till våran träningsgrupp

mx-fys har i fem år bedrivit en träningsform som är anpassad för att köra motocross och enduro. Vi har haft flertalet individer som har fått framgång i sin utveckling och tagit steget till elitförare. Vi vet att med en högre fys-status så blir självkänslan på hojen mycket större och det blir en snöbollseffekt på hela ens tillvaro. Högre fys gör alltså att man kan köra snabbare på samma tid för samma trötthet.

Denna vintern öppnar vi upp dörrarna för fler deltagare i våran träningsgrupp. Har du ett intresse av att ta din träning på allvar och vill vara delaktig i en grupp med likasinnade individer som tillsammans med två certifierade fystränare programmerar Träningspass, utbildar dig och hjälper dig att närma dig din egna optimala nivå? Där vi dessutom i konceptet erbjuder otroligt grym mental coachning som idag hjälper Oskar Olsson, och en körtekniktränare som har lång erfarenhet av elitmotocross. Då är du välkommen att kontakta oss! vi reserverar oss för att gruppen kan bli full.

12 månaders medlemskap hos oss kostar 2000:- och påbörjas i oktober, där ingår 3 dagars tränarledd träning i veckan kvällstid kl 18.45 på Puls Arena. Vill man ha en veckoplanerad träning förutom 3 dagar går det att ordna. Tanken är att ni ska få en kvalitativ träning.

Du når oss bäst genom att skicka meddelande till våran sida på facebook klicka här
Eller genom att skicka mail till oss.
Robin@motocross-fys.se
Bill@motocross-fys.se

Träna 10.000 timmar så är du i topp

Träna 10.000 timmar så är du i topp

Tränar vi 10.000 timmar så når vi toppen

Vi har nog alla hört detta, men stämmer det?

Våra träningar som vi bedriver med mxfys är väldigt varierande, i belastning, tid, utförande och puls detta för att kunna hjälpa alla, att höja varje individ För vi är inte lika, tvärt om så är vi väldigt olika och kräver att individanpassas. Detta är lätt att missa men så absolut förbjudet att göra det. Lyckas vi att höja de som vi är sämre på så kommer också våran prestation att höjas. Är man otränad så måste man lägga mer tid på kanske VO2max och tröskelträning åtskild. Desto mer tränad man är ju lättare är det att träna dessa samtidigt. Detta för att pulserna ligger närmare varandra när man är vältränad.

Med ett individanpassat träningsschema säger vi att man kan fightas i toppen av elitförarna efter ungefär 6 år. Det är en lång tid. men sen är där någon som gör det på 4 år och några på 10. Det är väldigt mycket upp till den individen om målsättning och viljan att genomföra varje pass med kvalité. Så vem kan göra flest träningspass med bäst kvalité?

Vi har hittat en artikel om detta på KIT.se som vi tänkte skulle passa att lägga ut. Där står bland annat hur mycket tid som verkligen behövs läggas och att Sara Sjöström inte alls hade hunnit med 10.000 timmar innan hon slog världsrekordet i simning som 17 åring. Har en trevlig läsning!

Klicka på bilden för att komma till artikeln

mxfys träffades på veinge

mxfys träffades på veinge

mxfys träffades på veinge

Idag träffades mxfys-gänget på 10 ATLETER på Veinge crossbana. I fokus låg uppvärmningssekvensen. En sekvens som vi har standardiserat för så enkel och bra uppvärmning som möjligt. För det är våran bestämda uppfattning att det slarvas grovt med just detta. Och därav blir prestationen negativ och vi får inte ut så mycket som vi skulle hoppas på ett träningspass

 

 

 

 

så, vi vill få upp ögonen för hur man tillsammans med en kompis eller flera kan göra det till en kanon-grej att göra tillsammans.
För att göra våran uppvärmning krävs det såklart att man vet vad som skall göras, men det kräver även någon förklaring till övningarna i form av en video. vilket vi inte har ännu, Men vilket vi arbetar med.
Oskar Olsson var på plats med oss för att träna inför Årsunda nästa helg som även den är sand. Tillsammans skapar vi en teamkänsla där vi i gruppen gärna utvinner erfarenhet och kunskap till varann så vi utvecklas.

 

Oskar Olsson matar sönder gasvajern i denna svängen!

 

Imponerande körningar utav alla som kämpar med sina utmaningar och snacket i depån var på hög nivå med mycket skratt. Ett tydligt tecken på att vi börjar lära känna varandra.

Jesper och Pontus Jönsson var också på plats idag, och Oskar kom ikapp Jesper (147) i andra passet och låg och drog tillsamman ett bra tag. imponerande körningar av båda grabbarna som verkligen gav allt. Spännande vem det blir som tar den andre uppe i Årsunda! Vi håller såklart tummarna för Oskar!

En av Sveriges bästa tjejförare var också med oss! Tindra Johansson (556) som nyss var med på landslagsläger på Uddevalla.

Riktigt kul att se dessa små grabbarna ha jätte-roligt i sanden!

 

Tack alla för en fantastisk dag tillsamman!

Väl mött
Robin Svedenborn

Intresserad utav nya löparskor?
följ denna länken för att gå vidare

Asics- Skor av kvalitet

Tips till dig som vill bibehålla träningsformen under säsongen 

Tips till dig som vill bibehålla träningsformen under säsongen 

Äntligen är säsongen igång, och redan nu har många tävlingar ägt rum i Sverige. Vinterns tuffa träning ska även den bekänna färg för de förväntningarna man har byggt upp under lång tid. Hur man än har tränat med sin uppbyggnad så är det väl en stor fördel om man inte hade behövt börja om igen på samma nivå nästa höst? Hur ska man då träna under tävlingssäsongen för att inte förlora det man byggt upp, utan istället bibehålla eller kanske till och med öka lite ytterligare istället?

Den ständiga viljan att utmana sig själv att bli bättre hela tiden är oerhört bra. Och det är denna vilja som får oss att gå till gymmet och ge järnet.

Men nu när uppbyggnadssäsongen är över så är körningen mer och mer viktig i sin specifika träning och uppbyggnaden mindre viktig. Vi kan med en betydligt mindre ansträngning bibehålla det vi har byggt upp under vintern, än vad det hade varit att fortsätta att bygga vidare. Tyvärr så bidrar inte motorcykelkörandet till att man helt bibehåller sin form efter vintern, utan det kräver att man fortsätter köra styrkepassen sidan av träning.För att köra motocross så behöver vi en viss typ av träning, förenklat så ser det ut såhär: styrketräning, konditionsträning och uthållighetsträning.

Bibehålla styrkan

Eftersom att vi inte får stå emot tillräcklig belastning för att bli starkare när vi kör måste vi fortsätta med den typen av träning utanför banan.  Samtidigt som uthållighet och Styrka är motsatser till varandra är det en stark fördel om man har båda. Styrkan bibehålls genom att vi tränar hypertrofiträning 1 gång i veckan.  Det är viktigt att dessa övningarna är likt de som utfördes under uppbyggnaden, eftersom vi redan får den specifika träningen när vi kör.Hypertrofi är en träningsform som innebär ca 3-4 sets med ca 8-10 repetitioner, och stimulerar muskeltillväxt.

Kondition/uthållighet

Konditionsträning och uthållighet är ypperligt att köra med motorcykeln. Då det endast är pulsen i förhållande till tiden som är den viktigaste faktorn.  Vi får då även med den specifika uthållighetsträningen, som också är en viktig fysparameter. Konditionsträning innebär att man har tillräcklig hög puls så att blodtrycket kommer upp i en relativt hög nivå och genom sitt flödesmotstånd skapar styrketräning för hjärtat.

Vad man ska tänka på vid konditionsträning med hoj är att pulsen måste vara hög under en kortare tid. Här passar, tex, varvsintervaller väldigt bra, där man kör 2 varv så fort man kan, tävlingstempo, och vilar sedan samma tid 2 varv tog att köra. Uthålligheten, eller trötthetståligheten, tränas som distanspass och med lägre puls under ett helt pass. Eller rekommenderat 40-45 minuter. I dessa fall, och speciellt med uthållighetsträningen, är det bra att se en pulsklocka framför sig så man verkligen kan hålla rätt puls, under den tiden man tränar uthållighet.

Vet man inte vilka pulsvärden man har för att utveckla sin uthållighet är det till stor hjälp att utföra en test på detta.

Det finns tester för dessa ändamål som inte behöver göras i något labb, man behöver endast en pulsklocka, dock blir resultatet grövre än om man gör ett fystest på ett labb, men ger ändå en riktlinje.

Har ni inte redan någon pulsklocka så rekommenderar vi på mx-fys några av dessa två varianter från Polar, M400 eller V800. M400 är en väldigt prisvärd pulsklocka med GPS, GPSen hjälper en att hålla rätt hastighet och tar även varvtider på hur snabbt man har sprungit, cyklat eller kört ett varv. V800 har förutom GPS en väldigt speciellt  återhämtningsalgoritm som beräknar när man är återhämtad från det passet man gjorde, och adderar även ihop flera dagars träning. så att man har bättre koll på när nästa träningspass ska vara..

Klicka på bilderna för att läsa mer, eller kontakta oss.

Polar M400 HR GPS

Polar M400 HR GPS

V800 HR GPS

V800 HR GPS

 

 

 

Reebok Nano 7

Reebok Nano 7

Reebok Crossfit Nano 7 Herr 999kr

Reebok Crossfit Nano 7 Herr 999kr

Klicka på bilden för att köpa eller för mer information @MMSPORTS

Den nya generationens Nano är en stabil CrossFit-sko som försetts med ett TPU-grepp runt hälen, vilket gör att foten hålls fastlåst när du lyfter tungt. Precis som tidigare modeller har Crossfit Nano 7 en flexibel sula som tagits fram för att underlätta rörelse och ge dig bättre balans.

Vid hård träning är det viktigt med skor av kvalité. Denna sko har en sula som har är något dämpad under tårna och med en klack i hälen som ger en bättre vinkel vid olympiska lyft. Denna sko passar allt ifrån kortare löpningar till tunga lyft, dessutom är den väldigt tålig, vilket gör den väldigt prisvärd.
Kan varmt rekommenderas av oss på mxfys.

Har du koll på aerob och anaerob träning?

Har du koll på aerob och anaerob träning?

Som motocross och enduro förare finns det en del olika parametrar att ta hänsyn till, om man vill utvecklas i rätt riktning.
Två av dessa är aeroba och anaeroba träningsmodeller, dessa bör vara en del i en träningsplanering och upplägget.

Aerob, energiomsättning med närvaro av syre.
Anaerob, energiomsättning utan närvaro av syre.

När vi pratar om aerob och anaerob träning så handlar det om våra olika energisystem. Båda har för och nackdelar, anaeroba systemet är snabbt, men tar slut fort och är väldigt ineffektivt. Det aeroba är trögstartat och långsammare men man klarar av att arbeta under längre tid. Oavsett vilket system som används så är målet att skapa ATP (adenosintrifosfat) som är det enda energikälla som musklerna kan använda för att utföra arbete. Bara för att nämna det så en aerob träningform för att höja pulsen för fettförbränning kallas FATMAX träning och tar många år att förbättra.

Dessa energisystem kan liknas vid behållare som har olika storlekar med olika stora tappkranar, som hela tiden hjälper varandra. Trögheten i det aeroba systemet innebär att det anaeroba systemet alltid står för energitillförseln i början av ett arbete, även om det aeroba systemet hade klarat av det.

När vi använder en muskel kallar vi det för en aktion och anaerob aktion är en rörelse utan tillgång till syre, motsatsen är aerob aktion där musklerna har tillgång till syre.

Tänk dig nu att vi börjar springa….

Av för enkelhetens skull kommer energiprocesserna att beskrivas efter varandra, men ha i  åtanke att processerna är igång samtidigt men allt eftersom arbetet pågår fördelas dessa systemen upp i vilket som dominerar mest.

I första skedet kommer det minsta badkaret att användas med den största tappkranen, där det är lagrat kreatinfosfat. Det är en väldigt snabb energi, men det räcker inte längre än 10 sekunder vid ett arbete. Anledningen till att kreatinfosfat är så snabbt är för att den endast behöver brytas en gång för att ATP ska återbildas.

Spjälkning av kolhydrater brukar kallas, slarvigt översatt, till mjölksyrasystemet.  Och detta system har en liten större behållare men mindre tappkran. Denna process skapar laktat, (vilket jag förklarar lite längre ner).  Denna process är något längre men även tar slut inom ca 2 minuter

Dessa två processerna skapar tillsammans en syreskuld. (som blir betydligt större vid utebliven uppvärmning). Som förbränningssystemet, aeroba systemet, senare måste ta hand om. Efter mellan 90 sekunder och 3 minuter är det fördelat ungefär 50/50 mellan det anaeroba systemet och det aeroba systemet.  Och musklerna går mer över till att förbränna kolhydrater istället att spjälka dem.

Om vi skulle bibehålla en behaglig hastighet när vi springer så kommer våran förbränning av kolhydratet kunna bibehålla balansen mellan hur mycket energi som går åt och som kan lagras in. Vilket oftast kallas för ”steady state”. Kommer det sedan en backe och vi tar i lite extra så kommer ”mjölksyrasystemet” att öka för att täcka energibehovet.  Innan pulsen stiger, har vi fått en ny, temporär syreskuld.

Energiomsättning

För energiframställning är det endast kolhydrater, fett och protein som kan omvandlas till ATP, och därmed energi. Våra kolhydrat finns lagrat i musklerna och i levern. En mindre del finns även i blodet i form av blodsocker. Vi kan påverka hur mycket kolhydrater som lagras i våra muskler genom sättet vi tränar på,  bla (hypertrofiträning) och genom längre distanspass. Eftersom vikten påverkar vår maximala syreupptag, VO2max, får man lägga på den muskelvolymen som idrotten kräver. Vältränade personer kan lagra mer kolhydrater än otränade, ca 500 gram i musklerna och 200 gram i levern, och har därför en större fördel för prestationen, just på grund av en bra kombination av styrketärning och aerob träning.

Vårt fett finns lagrat överallt i våra kroppar. Kroppen kan lagra enorma mängder fett. Energivärdet på 10 kilo fett är ca 90000 kcal. Men är ett väldigt ogynnsamt ämne när det kommer till att förbrännas till energi.

När det finns gott om tillgång till kolhydrater och fett så är proteinförbränning så liten att man oftast inte räknar med att den sker.

Laktat

Det går inte att skriva om aerob och anaerob träning utan att nämna laktat. Laktat är molekyl som finns i små mängder i blodet. Det är en produkt av att mjölksyra bryts ner, vilket sker ganska snabbt, Och delar sig i laktat och väteatom. Väteatomen försurar miljön i muskelfibern, och laktatet används som energi i andra muskelfiber som inte arbetar anaerobt, eller i hjärtat. (Vätets påverkan på muskeln är det som man idag tror är den största faktorn till trötthet i musklerna), det finns andra ämnen som påverkar en muskels ”trötthet”, några är Fosfat och calsiumkänslighet, calsiumutsöndring.

Dock är inte mjölksyran boven i att muskeln blir trött.

Det finns alltid en liten mängd laktat i blodet hela tiden, det är inte förrän vi kommer upp på en märkbart andfådd nivå som förbränningssystemet måste få ta mer hjälp av det anaeroba systemet och laktatnivån höjs. Fortsätter vi att öka intensiteten så kommer laktatnivån tillslut bli så hög att vi måste slå av på tempot eller avsluta arbetet.  Detta förhållande där vi inte längre klarar av att bibehålla en låg laktatnivå kallas den anaeroba tröskeln.

Den anaeroba tröskeln går att förändra, och det är viktigt i konditionsidrotter att denna tröskel kommer så nära den arbetspuls som man har när man tävlar. Detta på grund av att man inte vill skapa trötthet i musklerna för tidigt, som i sin tur kräver att man slår av på tempot eller får avbryta helt.

Det är förhållandet av aerob och anaerob träning som får oss att stå emot trötthet i musklerna. Och är därför avgörande för en bra prestation att ha så höga värden som möjligt.

Värdet på det aeroba systemet kallas även kondition. Alltså hjärtats förmåga att pumpa runt blodet. Vid konditionsträning växer hjärtat samtidigt som pumpfunktionen förbättras. Konditionen mäts oftast i ett labb där man kontrollerar utandningsluften och analyserar hur mycket syre som kroppen har använt för ett visst arbete, maximala syreupptaget mäts i liter / min, och har ett testvärde som kallas VO2max, och mäts i ml / min / kg kroppsvikt. Men det går även att få en grov fingervisning på hur man ligger till med ett utformat ett löptest.

Nyttjandegrad och arbetsekonomi

Konditions i fackterm kallas för VO2max. Där V=volym, O2=syre. Alltså volymen syre som kroppen kan använda.  Beroende på hur långt en träning eller tävling är kan man förändra hur mycket man ska använda sig utav syret. En normalt tränat person kan bara ligga på sin VO2max i 5-10 minuter, vilket man då lättare förstår att det är till fördel att lägga sig på en lägre intensitet för att klara av hela träningen/tävlingen, där en mer tränad kan ligga på en mycket högre nivå utan att bli lika trött. Det är visserligen svårt att veta i vilken hastighet som är jämförbar med ett visst VO2max värde men det går, efter en del träning, att få någorlunda koll på detta.

Vad är då denna kunskapen om vi inte kan göra någonting praktiskt utav det.? Det är en viktig punkt att förstå att vi har olika värden beroende på vilken idrott vi gör. Vi kan inte jämföra våra värden när vi kör motocross med när vi springer, inte heller med en simmare och en kanotist. Värdena ska och bör vara i den idrott som man utövar.

Man bör testa sin motocrosslaktat och sitt VO2max minst 2 gånger per år, så man håller koll på vilket håll träningsutvecklingen går åt.

Kontakta oss för att få koll på hur du kan kolla dina VO2max och laktat värden.

Sammanfattning

Aerobt och anaerobt är våra energisystem och betyder med eller utan syre. Dessa energisystem är som behållare med olika tappkranar som innehåller olika mängder energi och förbrukas olika snabbt. Syreskuld är när vårt förbränningssystem inte har hunnit att få igång syretransporten till de arbetande musklerna. Kolhydraterna är en mycket bättre molekyl för att skapa energi än vad fett är. Vi kan öka antalet energikraftverk (mitokondrier) för att lättare tillgodose energibehovet genom att få större muskler. Men viktigt att inte få för stora muskler. Förmågan vår kropp har att stå emot bildandet av laktat är en viktig del i att stå emot trötthet. Vi tränar för att ha en bra nyttjandegrad i VO2max. Där vi vill ligga så högt som möjligt men samtidigt inte för högt eftersom vi måste klara av att köra länge.

Kolla gärna på våra rekommenderade produkter här nedanför

Kolla in våra rekommenderade pulsklockor

Polar M430 Handledsmätning

Polar m430 handledsmätning

Läs även Belastningsprincip och återhämtning

Polar V800 Bröstbandsmätning

Polar V800 Bröstbandsmätning

Läs även 5 bra tips