Attraktiv träningsutveckling

Attraktiv träningsutveckling

Det har gått en tid nu där vi har fått en del erfarenhet och bekräftelse på det som vi gör. Bekräftelse i form av en prestationsförbättring. Några har tagit nästa steg och blivit elitförare, tagit bra med poäng i SM. Målsättningarna är såklart olika för varje individ men det är en stor skillnad på hur våra atleter ser på träning och drivet att uppnå nästa träningsmål.

Efter att vi gick våra utbildningar på Bosön, som är i världsklass när det kommer till föreläsare och upplägg, och tillsammans med vårt brinnande intresse att lära oss nya saker så förstår ni att vi inte är som alla andra. Det kan de som jobbar med oss intyga.

Vi har en bestämd uppfattning på vad som krävs för att motocross och enduroförare skall tränar, hur de ska träna och när de inte ska träna

Vi har en bestämd uppfattning på hur man ska testa och utvärdera samt pusha atleterna för att nå sina träningsmål och ger dem förutsättningarna för att klara av vissa tester, med tanke på kosten och återhämtningen innan.

Detta är såklart ingenting som vi bara har tagit ifrån luften utan det är någonting som vi bekräftar med framstående professorer och forskare som vi under en tid har bildat samarbete och förtroende för, och som vi rådfrågar vid visa tveksamheter för att förbättra och i flera fall bekräfta den kvalitén som vi levererar till er.

För att testa en mxförare eller en enduroförare så måste man ha någon form av målsättning för vad ett godkänt resultat ska vara.  Och inte ett resultat som man tar i luften och jämför med andra idrotter, Detta är tokigt och helt fel.

Vilka tester är då relevanta? Som går att överföra till MX och enduro? Och när ska man testa dem?

Det är inte som snutit ur näsan när det kommer till dessa frågeställningar, och kan vara svårt att förmedla över en text.

maxpulstest är av yttersta vikt när det kommer till att planera in pulszoner, men pulszoner är  egentligen oviktiga innan puberteten har kommit. Eftersom man inte kan använda det i träningen mer än för att hålla koll på deras totala belastning, just innan puberteten.

På förpubertala barn är förhållandet mellan hjärtats storlek och blodådrorna inte i balans. Eftersom att blodådrorna är stora i jämförelse med hjärtat, vilket innebär att det bildas inget blodtryck.   Detta innebär i sin tur att göra VO2max tester på förpubertala barn är meningslöst. VO2max tester blir inte aktuella förrän i slutet av puberteten, då förhållandet mellan hjärtat och blodådrorna förändrats. Först då är det läge att planera in ett sådant test när man tror sig veta att personen är i  slutet av puberteten.

Vilket som får oss in på VO2max tester:

VO2max är också ett test som är av yttersta vikt. Det gör man för att kontrollera hur bra syresättning man har i kroppen (med andra ord konditionen). Alltså hur mycket syre som omvandlas till koldioxid vid en belastning. Detta mäts genom ett labbtest.  Eftersom att kroppen är i obalans under den första tiden i puberteten så lämpar sig detta testet bäst i slutet av puberteten. Men tränas efter pulsen man fick på maxpulstestet.  Konditionen är ett mått på hur bra hjärtat kan pumpa runt blodet.

Det finns en del andra tester som inte alls är riktigt bra utan enbart ger en fingervisning på vilket resultat man har. Men det finns enbart ett som är närmast relevant och det är Coopers test. Detta är ett test som från början gick ut på att springa 12 minuter och se hur långt man kom. Men idag kör man oftast hur snabbt man kan springa på 3km.

Alla andra tester är irrelevanta.  Det finns sådana tester idag som vi vet att man kör som faktiskt är väldigt bra att vara dålig på, där beep-testet är ett sådant. Det finns många problem med testet för dess irrelevans för ens mäta VO2max som variabel även för en så pass lik sport som fotboll. Där finns även en imponerande studie på hockeyspelare som hade en differens på sitt vo2max på -13% upp till +15. Detta skulle innebära att man tränade på helt fel nivåer om man använde de resultaten i ett träningsprogram. Istället var det de som tränade anaerobt som fick ett väldigt positivt resultat i förhållande till de som tränade aerobt som fick ett väldigt dåligt resultat. Då kan man ifrågasätta relevansen att använda det som ett mått för VO2max som är aerobt, just till motocrossförare. Detta står med i denna forskningens konklusion, och även i idrottsfolkhögskolans examensarbete 71:2000 för ishockeyspelare. Källa

Laktat/tröskelpuls.

Laktat bildas när kroppen inte längre klarar av att producera energi med tillgång till syre. Det görs för att tillgodose energibehovet som överstiger tröskeln. Då spjälkas det kolhydrater som i andra processer skapar en stor mängd ”trötthet”. Spjälkning vill man aldrig ska hända vid en uthållighets idrott som motocross och enduro för då måste man slå av på takten eller kanske avbryta helt.

Laktat bildas enbart i de muskler som används och är muskulärt. Vid en viss belastning har man en viss tröskel, tröskeln varierar om man är ute och går, springer och simmar. Till och med att skriva med penna och papper har en viss tröskel.  Tröskeln måste och vi betonar måste testat i den idrott som man bedriver. Alla andra resultat är inte relevanta på grund av det som beskrevs tidigare. Så att cykla eller springa och få ett resultat som ska jämföras på mx eller enduro går inte att använda sig av.

Styrka hjälper Uthålligheten.
Det är bevisat att styrka hjälper uthålligheten.  För att bevisa det så behöver vi bara gå till en övning som knäböj.  Har vi en fast vikt låt säga 40kg, så kommer du att klara många fler knäböj om du har 180kg som max än om du har 100kg som max.  Även om vi inte kan se motocross och enduro som en styrkegren som hamnar man i olika situationer där styrkan kan hjälpa till och avgöra situationer.

Men vart ska då styrkan sitta? Hur mycket tyngd ska vi klara av att pressa, dra, lyfta, kasta? I olika övningar? När är styrkan nog, och när är den det inte?  Det här har vi på mx-fys funderat väldigt mycket på och vi känner att modellerna för män och kvinnor börjar att sitta.

Av olika skäl så använder vi våran modell enbart till de adepter som vi arbetar med. Det kan komma en tid i framtiden då vi väljer att gå ut med den, men det är inte ännu.

som en avslutning vill vi prata lite om att träna sin spänst.  Vi var i kontakt med Christian Olsson gamla tränare Yannick Tregaro som själv hade svårt att sätta fingret på spänst.  Men kortfattat använder man sin spänst framför till att med egen kraft hoppa, antingen uppåt eller framåt. Vi med den långa erfarenheten vi har kan inte se ett samband med att använda spänst till en relevant test eller träningsform för mx och enduroförare.  Där träningen då skulle vara felplacerad och ej överförbar till mx eller enduro.

Sammanfattning

mx-fys´s tränare, och fystränare är utbildade, vi har väldigt bra koll på hur vi bedriver och genomför träningar. Tester är väldigt viktigt men man kan inte bara ta ifrån luften och jämföra med andra idrotter, utan måste vara idrottsspecifika. Tester som är för det centrala cirkulationssystemet skall testas i labb för relevanta resultat.  Tröskelpulsen skall testas idrottsspecifikt.  Maxstyrkan avgör situationer som kan påverka uthålligheten men behöver sitta på olika muskler i våra kroppar.

Vi har alla olika muskelstrukturer som vi också måste ta i beaktning… ja det är en väldigt massa att hålla koll på som fystränare. Och vi känner att det är vårt ansvar och skyldighet att hjälpa er med kunskap och information

Träning skall vara utmanande men inte svår. Den ska ge utövaren en självkännedom om att vilja nå sina uppsatta målsättningar. Ett inre driv att vilja komma och träna. Att nå sin egna optimala nivå kräver en långsiktig progression och stegring från 6 års ålder. I vilken idrott som man än väljer, ska man skapa förutsättningar till en hållbar och väl fungerande kropp.

Ont i Ländryggen

Ont i Ländryggen

Det var en tid sedan en kille hörde av sig till mig personligen. Han hade testat vad han säger allt men hade fortfarande ingen utväg på sitt problem. Det hade gått så pass långt att han övervägde att sluta.

Att sluta sin sport pågrund av något besvär är aldrig roligt. Vi läste i HD för en tid sedan vilket vi känt till sedan starten att Oskar Olsson hade stora problem med tvar. Det var samma år som Oskav vann JSM. Då vi började träna honom.

Men detta var någonting annat. Detta var en Endurokille som inte längre hade möjlighet att sitta på hojen utan att han fick så ont i ländryggen. I Enduro kan det ibland vara en del sittande. Och då kan något skumt hända.

Så jag tänkte bara slänga ut samma sak som jag sa till honom, och det är ett tips som kan hjälpa dig också som ofta har ont i ländryggen.

Förklaringen! I vår rumpa sitter en muskel som heter piriformis, denna muskel fäster i höften. Är den av någon anledning spänd kan det sluta i att höften tiltas och en mängd belastning transporteras över till ländryggen. Sitter man även med en dålig hållning så kan man ytterligare besvär.

Genom att behandla rumpan med diverse stretchövningar och massage kan detta hjälpa mot problemet med att ha ont i ländryggen.

Detta sa jag till honom som några månader kom tillbaka till mig och hade helt förändrat sitt problem som nu var borta.

En härlig historia som är ett roligt kvitto på att man kan förändra sin vardag och inställning samt rutin för att få en bättre prestation och utveckling.

Några andra tips som man kan tänka på när man har ont i ländryggen är att tänja quadriceps, alltså framsida lår och hamstrings – baksida lår. Dessa muskelgrupper kan även vara involverade när man får ont i ländryggen.

Så för att summera – olika muskler kan orsaka smärta i ländryggen.

stretcha piriformis genom att sitta på rumpan med benen framåt. för det ena benet över så du har knäet i vid hakan. Tryck in knäet mot bröstet så att en stretch uppkommer i rumpan. stretch statiskt 30 sek x 3 gånger.

Framsida lår stretchar vi genom att stå på ett ben, (håll i en vägg om det behövs) fånga ankeln med motsvarande hand så att knäet pekar ner mot golvet. Du känner en stretchning i framsidan. 30 sek x 3 gånger

Baksida lår förespråkar vi att man stretchar sittandes. särar på benen så de bildar bokstaven V och så försöker man nå tårna med motsvarande hand. Statiskt 30 sek x 3 gånger.

Det kan ta ett tag att bli av med besvären. det gäller att göra dem 2- 3 gånger om dagen vid värre besvär.  iallafall MINST varje dag.

Träningsdag inför Gotland Grand National

Träningsdag inför Gotland Grand National

Idag har jag haft en träningsdag med 3 motionärer inför GGN! Fokuset låg på hur man kan öka sin fart utan att tappa energi. Övningarna innehöll mycket position på cykeln och blicken. Vi körde 2 pass på 30 minuter där de fick fokusera på högt rull så att de inte tappar flytet. Med högre rull kan man spara massa energi men ändå åka fortare än om man tar i tills man är helt slut.

Vi laddar inför GGN och jag kommer vara på plats för att coacha och vara till hands för förarna! Ska bli jättekul att se världseliten slåss om kronan på Gotland.

Hoppas vi ses på Gotland!

// Hugo Gustafsson

DTP 181010

DTP 181010

Idag fortsatte vi våran tanke med anpassning och vår inlärning. Med inlärning lär vi oss hur mycket vikt vi klarar av vid ett visst antal repetitioner. Anpassningen är så att våra senor och ligament inte blir överbelastade.

Våra atleter börjar redan nu visa på en teknisk mognad och tecken på ytterligare förbättringspotential finns.

Vi var ett helt gäng som tog sig ann DTP. Vi började köra Bänkpress, det är så roligt att titta på hur alla börjar fundera ut vikter och diskutera kring övningen.

Vi körde sedan ett högintensivt pass med skivstång. Ni som är in om crossfit känner igen den som DT. Jag känner ingen anledning här att sätts en viss fast vikt utan låter atleten själv lära känna efter. Vi har kommit så pass långt i inlärningen att dessa vikter börjar bli rätt till belastningen.

Sist körde vi ett eget pass där vi tänker att anpassa kroppen till framtida övningar. Där vi inte ställer krav på en viss puls utan ger utrymme för mer vila än vad jag hade godkänt senare.

Ha en mx-fys dag, fortsätt krossa träningspassen så hörs vi nästa gång!

Dagens TräningsPass

Dagens TräningsPass

Vi körde DTP med många deltagare idag. Det är roligt denna tiden på året när alla samlas igen.

Idag var första gången som jag var med ett helt pass sedan jag blev sjuk så det var intressant att se hur jag låg till. Känner att sjukgymnastiken och styrketräningen har fått upp min fysik rejält.

Vi startade som vanligt med en generell uppvärmning som har ett ursprung från Michail tonkonogis filosofier för hur man värmer upp för fysisk träning. Där varje moment har ett syfte.

Tanken med dagens träning var att få de som är nya att testa sina förmågor. Och då tänkte jag börja med Pullups. Det blir ju lite tävling sins emellan och alla pushar varandra. Vi körde max repetitioner både strikta och kippade.

Förvånansvärt bra resultat av samtliga. Jag är imponerad.

När vi var färdiga med det så blev det DTP med även en tanke på att testa. Det gäller för oss att tillsammans hitta belastningen och vad de går för. Olika vikter och repetitioner gör detta möjligt, all lära deltagarna hur det känns.

Dagens deltagare var Tautvydaz, Anton, Pelle, Ida, Johannes, Jörgen och Pia.

Ha nu en mx-fys dag, fortsätt krossa träningsprogrammen så hörs vi nästa gång!

Framgångsrikt år

Framgångsrikt år

mx-fys sammanställda år

Hej! Och god söndag! Vi på mx-fys är väldigt glada och vi ska såklart förklara varför.

Vi har haft ett väldigt bra år år med många individuella framgångar. Vi vill verkligen ge dem den elogen. Det är såklart inte enbart ett bra Träningsprogram som betyder något. Det finns många faktorer som ska till för att få en hållbar utveckling.  Precis vid uppstart av försäsongen blev Robin väldigt sjuk och våran träning togs över av Tautvydas som verkligen gick in i rollen som tränare. Det är vi väldigt tacksamma för.

Med Oskar Olsson och Tindra Johanssons otroliga bedrifter att bli trea i mx1 respektive elfte plats i MX women skapar goda förutsättningar till nästa år för dem. Inte nog med det så tog sig två nya förare upp för stegen till Elitförare. Robin Andersson och Daniel Lundberg. Med fokus på utveckling har de alla närmat sig sina egna optimala nivåer. Det är vi stolta över.

I år kommer vårt upplägg vara samma som förra året. Vad som förändras är lokalen och deltagarna. Strax innan Robins sjukdom flyttade klubben till puls arena vilket som var lite stökigt i början. Men efter en tid nu så har saker och ting fallit på plats. Som vi också är tacksamma för.

Några deltagare försvinner och nya kommer in. Av olika anledningar så är där en liten deltagaromsättning. Vi tror inte att detta på något sätt är ovanligt och är inte oroliga för det. Vad som är spännande denna uppbyggnadssäsongen är Pelle Tell som valt att flytta ner till Skåne utanför Landskrona för att kunna vara med på våran uppbyggnad. Pelle är en kille som verkar väldigt lovande i framtiden. En lugn och målmedveten kille som verkligen kan köra motorcykel. Vi är väldigt glada att få ta över Pelles fysträning denna vintern.

Nyligen skrev vi även ett partneravtal med Hugo Gustafsson som vi också tror kommer boosta upp intresset för mx-fys då Hugo redan är en väl erkänd körtränare både för MX och Enduro. Med våra olika bakgrunder och erfarenheter finns det stora möjligheter till en fantastisk utveckling.

Så vi är verkligen på väg åt rätt håll när det gäller fysträning och körträning för MX och Enduro förare.

Vill ni få vara med oss på närmare håll så finns vi på Youtube, Facebook och instagram!

Ha en mx-fys dag och fortsätt krossa träningsprogramen där ute! Så hörs vi nästa gång!

– Robin Svedenborn