Ont i Ländryggen

Ont i Ländryggen

Det var en tid sedan en kille hörde av sig till mig personligen. Han hade testat vad han säger allt men hade fortfarande ingen utväg på sitt problem. Det hade gått så pass långt att han övervägde att sluta.

Att sluta sin sport pågrund av något besvär är aldrig roligt. Vi läste i HD för en tid sedan vilket vi känt till sedan starten att Oskar Olsson hade stora problem med tvar. Det var samma år som Oskav vann JSM. Då vi började träna honom.

Men detta var någonting annat. Detta var en Endurokille som inte längre hade möjlighet att sitta på hojen utan att han fick så ont i ländryggen. I Enduro kan det ibland vara en del sittande. Och då kan något skumt hända.

Så jag tänkte bara slänga ut samma sak som jag sa till honom, och det är ett tips som kan hjälpa dig också som ofta har ont i ländryggen.

Förklaringen! I vår rumpa sitter en muskel som heter piriformis, denna muskel fäster i höften. Är den av någon anledning spänd kan det sluta i att höften tiltas och en mängd belastning transporteras över till ländryggen. Sitter man även med en dålig hållning så kan man ytterligare besvär.

Genom att behandla rumpan med diverse stretchövningar och massage kan detta hjälpa mot problemet med att ha ont i ländryggen.

Detta sa jag till honom som några månader kom tillbaka till mig och hade helt förändrat sitt problem som nu var borta.

En härlig historia som är ett roligt kvitto på att man kan förändra sin vardag och inställning samt rutin för att få en bättre prestation och utveckling.

Några andra tips som man kan tänka på när man har ont i ländryggen är att tänja quadriceps, alltså framsida lår och hamstrings – baksida lår. Dessa muskelgrupper kan även vara involverade när man får ont i ländryggen.

Så för att summera – olika muskler kan orsaka smärta i ländryggen.

stretcha piriformis genom att sitta på rumpan med benen framåt. för det ena benet över så du har knäet i vid hakan. Tryck in knäet mot bröstet så att en stretch uppkommer i rumpan. stretch statiskt 30 sek x 3 gånger.

Framsida lår stretchar vi genom att stå på ett ben, (håll i en vägg om det behövs) fånga ankeln med motsvarande hand så att knäet pekar ner mot golvet. Du känner en stretchning i framsidan. 30 sek x 3 gånger

Baksida lår förespråkar vi att man stretchar sittandes. särar på benen så de bildar bokstaven V och så försöker man nå tårna med motsvarande hand. Statiskt 30 sek x 3 gånger.

Det kan ta ett tag att bli av med besvären. det gäller att göra dem 2- 3 gånger om dagen vid värre besvär.  iallafall MINST varje dag.

träna med mxfys

träna med mxfys

Fler deltagare sökes till våran träningsgrupp

mx-fys har i fem år bedrivit en träningsform som är anpassad för att köra motocross och enduro. Vi har haft flertalet individer som har fått framgång i sin utveckling och tagit steget till elitförare. Vi vet att med en högre fys-status så blir självkänslan på hojen mycket större och det blir en snöbollseffekt på hela ens tillvaro. Högre fys gör alltså att man kan köra snabbare på samma tid för samma trötthet.

Denna vintern öppnar vi upp dörrarna för fler deltagare i våran träningsgrupp. Har du ett intresse av att ta din träning på allvar och vill vara delaktig i en grupp med likasinnade individer som tillsammans med två certifierade fystränare programmerar Träningspass, utbildar dig och hjälper dig att närma dig din egna optimala nivå? Där vi dessutom i konceptet erbjuder otroligt grym mental coachning som idag hjälper Oskar Olsson, och en körtekniktränare som har lång erfarenhet av elitmotocross. Då är du välkommen att kontakta oss! vi reserverar oss för att gruppen kan bli full.

12 månaders medlemskap hos oss kostar 2000:- och påbörjas i oktober, där ingår 3 dagars tränarledd träning i veckan kvällstid kl 18.45 på Puls Arena. Vill man ha en veckoplanerad träning förutom 3 dagar går det att ordna. Tanken är att ni ska få en kvalitativ träning.

Du når oss bäst genom att skicka meddelande till våran sida på facebook klicka här
Eller genom att skicka mail till oss.
Robin@motocross-fys.se
Bill@motocross-fys.se

D-vitamin vid träning och hälsa

D-vitamin vid träning och hälsa

D-vitamin vid träning och hälsa

Holistic D-vitamin från MM-sport

Hej på er, det är viktigt att förstå vad som händer med D-vitamin vid träning och hälsa
Något som vi här i norden saknar är våran tillgång på sol nu på vintern. några åker kanske på semester till solen men merparten stannar kvar i Sverige!
Motocross är förövrigt en fantastisk utesport där det ska mycket till mycket regn innan man avbryter en träning, eller ännu mer när det kommer till en tävling, vilket som är kanon! Där idrotter som är inomhus ibland missar solens strålar.

Vad är det som är så viktigt med D-vitamin?

Solens strålar är viktiga för oss, på så sätt att det skapar ett naturligt D-vitamin i våran kropp. Och genom maten får vi endast lite D-vitamin, Vilket som leder till att många svenskar har D-vitaminbrist.

Anledningen till brist

Solen är enbart stark nog för att bilda D-vitamin några timmar mitt på dagen
vi vistas mer och mer inomhus
Vi har en solskräck för att solen kan ge hudcancer

Viktigt för kroppen och immunförsvaret

D-vitamintillskott minskar astmabesvären enligt en studie, bättre skydd mot infektioner
Benskörhet är mindre bland folk som har rätt mängd i sig, detta riktar sig främst för äldre.

Som vi skrev lite tidigare så har det stor betydelse för vårt skelett. Ett friskt skelett genererar mer järn, och mer järn kan binda mer syre, som i sin tur är viktigt för transporten av syre, som påverkar våran återhämtning.

Hur mycket behöver vi ha i oss?

Livsmedelsverket i Sverige rekommenderar minns 10 mikrogram D-vitamin om dagen för en vuxen. medans EU rekommenderar 35 mikrogram. Livsmedelsverket har uttryckt att de skall ända sina rekommendationer enligt EU. Men även detta anses vara för lågt. så informationen är väldigt otydlig när det kommer till intaget.  Enligt någon studie så förbrukar vi ca 75 mikrogram per dag.

Hur får vi det i oss?

  • Sola, 15-30 min i stark sol Mycket effektivt: ger femdubbla dagsbehovet, runt 10 000 IE. Fungerar bra i Sverige endast timmarna mitt på dagen maj – augusti. Så det räcker inte hela året om du inte regelbundet åker på semester söderut. Enkel tumregel: solen måste upp minst 45 grader över horisonten (så att din skugga är kortare än du) för effektiv D-vitaminbildning. Annars filtreras den mesta UVB-strålningen bort i atmosfären.
  • Ät fet fisk – Bra tillskott, men du behöver minst 350 gram fisk om dagen för 2 000 IE. Konserverad i burk ger mindre.
  • Ät ägg – Det behövs 35 ägg om dagen för 2 000 IE.
  • Drick lättmjölk eller ät margarin med tillsatt D-vitamin – Du behöver 13 liter lättmjölk eller ett halvt kilo margarin per dag för 2 000 IE.
  • Kosttillskott – Effektiv sätt att få i sig D-vitamin. Men äldre tillskott har oftast väldigt små doser, som 400 IE.

Förslag på lagom mängd intag vid brist

2 000 – 5 000 IE dagligen
där 2 000 motsvarar ca 50 mikrogram
Där vi får i resterande 25 mikrogrammen via kosten.

Det är svårt att säga en exakt dos eftersom att vi alla är olika, men de 2 000 – 5 000 IE räcker normalt för att undvika brist (barn under 10 år: 1 000 IE). Men för att komma upp till optimala nivåer kan det ibland behövas mer.

Är för stort intag skadligt?

Det finns vissa undantag vid vissa ovanliga sjukdomar. Kända fall som har haft D-vitaminförgiftning har tagit mängder över 30 000 IE som är en extremt hög dosering, vilket vi absolut inte rekommenderar. Allt i måttlig mängd.

För att läsa mer om produkten eller köpa klicka här

Holistic D-vitamin

Holistic D-vitamin från MM-sport

 

Gummiband till föraktivering

Gummiband till föraktivering

 

Uppvärmning och föraktivering med gummiband

Gummiband kan vara bra till väldigt mycket när det gäller träning. Det är framför allt de lätta gummibanden som är en viktig del i hur vi föraktiverar, alltså värmer upp våra mindre muskler. Dessa övningar är väldigt bra för axlarna, och även för bröstryggen.  När man har gjort sin ”uppvärmning” med gummibandet är det också bra att köra rörlighet med.

För köp av gummiband klicka på bilden eller här

BLACC gummiband svart, Lätt belastning

Vi kör ofta tre övningar för våra axlar

Vi börjar med att aktivera axlarna genom  gummibandet med båda händerna framåt, ungefär i samma längd som bredden på våra axlar. Här ”fäster” vi våra armbågar mot kroppen och roterar våra händer utåt så långt vi kan och sedan tillbaka igen 10-15 gånger

Den andra är att står i öglan på gummibandet och hålla den 90 grader i armhålan och 90 grader i armbågen. med detta som utgångspunkt lyfter vi handen mot taket och vänder sakta ner igen 10-15 gånger.

Den tredje övningen som vi gör är att hålla gummibandet i samma bredd som våra axlar och ”drar isär” gummibandet ut mot sidorna 10-15 ggr sedan för gummibandet från framsidan till baksidan 10-15 ggr

Här är en video på hur vi utför dessa övningar: