mx-fys varumärkesskyddas

mx-fys varumärkesskyddas

mx-fys är från och med den 20/2-19 ett registrerat varumärke.

Varumärkesskyddet omfattar mx-fys och vår logga

mx-fys är ett träningskoncept med en stark grund i fysträning och kosthållning för att nå sin egna optimala nivå. I vårt koncept finns det möjlighet till testlabb, föreläsningar, kostrådgivning för elitidrott och massage / sjukgymnastik.

Styrketräningsmetoder

Styrketräningsmetoder


När vi på mx-fys tänker på styrka kommer ett helt koncept upp i tankarna. Vi ser inte styrka som enbart en grej utan flera parametrar. Det ingår en mängd olika parametrar när man ska börja prata om styrka och ännu fler när man kommer till hur man ska träna det.

Det finns alltså inte enbart ett sätt att bli stark på och vi vill idag belysa några av de kanske viktigaste faktorerna.

  • muskelstyrning (nervstyrning)
  • Muskelns storlek (hypertrofi)
  • Biomekaniken (hävarmar)
  • Hormonellt (testosteron, kortisol)
  • Kost (vad får vi i oss)
  • Hur vi tränar (mkt,lite)

muskelstyrning (nervstyrning)
När vi tänker på styrka som tänker vi nästan direkt på muskelstyrning. Alltså vår förmåga att koppla på musklerna. För är vi tränade så kopplas det på betydligt fler muskelfibrer och vi är av den anledningen starkare. Runt om våra muskler finns ett nät av nerver som är kopplade till olika delar av musklerna. Om vi inte skulle träna på ett tag så behöver inte nerverna längre behöva styra så många muskelfibrer och vi tappar i styrka. Detta gäller i motsats när vi vill skapa fler kopplingar och involvera fler muskelfibrer – då blir vi starkare.  Denna typen av träning börjar man med vid en ålder så tidigt som 8-9 år.  Anledningen till detta är som tidigare sagts för att vårt nervsystem bättre skall aktivera våra muskler som hör och häpna är bestående i resten av våra liv. Det är alltså en väldigt viktig faktor att träna på detta viset när vi är unga. Detta går lika bra på pojkar som på flickor.

Muskelns storlek (hypertrofi)
Muskelstyrka beror även på hur stora våra muskler är i omkrets alltså hur stor volym vi har. För har vi större muskler så har vi fler muskelfibrer – aktin och myosin som skapar fler bindningar och i sin tur skapar mer styrka. Vilket som kallas hypertrofi. Hypertrofin är mer avgörande när vi kommer in i puberteten och hormonet testosteron bildas i kroppen. Där tjejer nu börjar ha en stor skillnad gentemot killarna på mängden. Rent fysiologiskt har vi inte någon muskulär skillnad mellan man och kvinna utan det är alltså till största delen hormonet som skiljer oss åt. Hypertrofiträning riktar sig åt våra muskeltyper 2A som är muskelfibrerna som spiltas, även kallas fibersplitting och ger upphov till större muskler – hypertrofi.

Biomekaniken (hävarmar)
Andra faktorer som spelar roll är biomekaniken som blir en hävarm för våra rörelser.
Vad man inte alltid tänker på är att musklerna har två typer av fästen. Ett som är ursprung, alltså där muskeln kommer ifrån och ett fäste som är ligger längre ifrån sett ifrån kroppens mittpunkt. Där emellan är allt som oftast en led då det ibland är fler än en muskel som styr en rörelse.

Beroende på vart ursprunget och fäster är i förhållande till leden skapas en mer eller mindre hävarm.

Det går direkt att liknas som en hylsnyckel som är liten gentemot en som är stor. Kraften som måste till vid en liten hävarm är betydligt mycket mer än vad den är vid en större hylsnyckel. Detta beror på att hävarmens längd multiplicerar kraften med längden vilket underlättar och tyngden som man ska lyfta känns lättare.

varför är då detta viktigt att ta med som en faktor? Jo för att detta är för att musklerna inte fäster på exakt samma ställen på varje individ utan det kan skilja flera millimeter. Som till tyckes inte är så mycket, men i förhållande till hävarmen så är det stort. Det är bara så vi är byggda och ingenting som vi kan påverka. Detta är också en anledning till att träna i de ledvinklar man har i sin idrott.

Hormonellt (testosteron, kortisol)
Lämnar vi det mekaniska lite bakom oss och tittar på det hormonella så finns där en uppsjö med faktorer som allt ifrån hur vi äter hur vi jobbar om vi har det jobbigt eller är väldigt glada.  Det går inte direkt att utesluta något av det.

Har vi inte ätit tillräckligt så finns där inget som kan bygga upp muskeln igen, har vi det väldigt stressigt på jobb och familjen går inte ihop så kan man inte träna med den intensitet och belastning som man behöver. Om allt är i balans så är det anabola hormonet testosteron viktig för muskeluppbyggnad och riktar sig främst till muskelfiber typ 2A. Detta hormonet kan även gå upp och ner vid sjukdom, sömnbrist, övervikt eller ålder. Hormonet kortisol har en stresspåverkan på kroppen, som kan komma ifrån att det är mycket å jobbet eller i skolan i princip allt som man hanterar dagligen.

Kost (vad får vi i oss)
Kosten är ett lika hett ämne nu som för 20 år sedan. Vad vi får i oss påverkar vår förmåga att prestera så enkelt är det. Det måste skiljas på om vi äter för att prestera eller om vi äter för hälsoaspekter.

om vi ser på det på detta viset. Om vi inte har ätit bra så kommer vi inte att ha energin till att träna på den nivån som vi behöver för att träna styrketräning maximalt.  Vad gäller kolhydrater fett och protein så är kolhydrater en viktig källa till den energin eftersom all styrketräning vi gör är anaerob. Anaerob träning kommer vi inte att gå in på i denna artikeln men ni kan läsa den på våran tidigare inlägg Har du koll på aerob och anaerob träning?

Proteinerna i sig utgör strukturen av musklerna vilket då passande måste lagas med protein. Proteiner har en något långsammare nedbrytningsbarhet än kolhydrater. För att då får en så snabb eller så bra uppbyggnad som möjligt behöver man inta protein före träningen och inte efteråt.

Hur tränar vi då styrka
som tidigare nämnt så finns där olika sätt att träna muskelstyrka och det är mer och mer tydligt från alla håll att det bästa är att variera sin träning i dessa olika träningssätten.

Styrkan sitter framför allt i muskelfiber typ 2A och då måste en viss belastning fram för att vi ska aktivera dessa. Man pratar om minst 85% av maximal belastning, något mindre om man är otränad.

Muskelstyrningen är den träningsform som kräver högst belastning då vi lätt kan dansa upp till 95%-100% i 3-4 set för att få effekt med en vila från 5 till 6 minuter för att återskapa kreatinfosfatet i cellerna. Det är inte lätt att vara på dessa belastningar vilket som talar för en god kost och sömn. Repetitionerna bör vara på upp till 5 repetitioner för ren muskelstyrning.  Sätt siffran 5 i minnet

Muskelvolym är något lättare i form av belastning för att skapa en något metabolisk stress i musklerna alltså ämnesomsättning för att trigga fibersplittningen. Repetitionerna för att göra detta brukar hamna på 8-12 repetitioner men vi rekommenderar 10 repetitioner.  Med 2-3 minuters vila mellan och 3-4 set beroende på nivå på träningen. Känslan vid denna träningsformen är att det brinner mer inne i musklerna.

Där finns även några andra sätt att få tillgång till muskeltyp 2 A Det ena är genom plyometrisk träning, träning som innebär en bromsande effekt. Tex. En burpee, då man bromsar rörelsen ned mot marken för att inte slå näsan hårt., armhävning med klapp är även en sådan övning. Att hoppa ned från en låda och göra ett lätt avstamp från golvet direkt efteråt. Att fånga en medicinboll och snabbt kasta tillbaka den. (Plyometrisk träning aktiverar alla muskelfibertyper och alltså inte enbart typ 2A). Detta är några exempel som vi arbetar med i vårt träningsupplägg.  Läs väl att man vill snabbt aktivera musklerna som är involverade och göra någonting snabbt direkt efteråt innan man avbryter settet.

Det sista sättet som man kan använda sig av för att komma åt typ 2A fibern är att trötta ut typ 1 fibern. Med lättare belastning och ökar repetitionerna markant. Låt säga 100st När man kommer ner till de absolut sista repetitionerna 4-3-2-1- och 0, där nollan är ett avbrutet försök då man inte orkade så har man kommit åt typ 2A och får därmed styrketräning som påslag, Dessa repetitioner kallar man för stimulerande repetitioner.

Dessa 5 sista repetitioner är avgörande för styrkeutvecklingen OCH återhämtningstiden.  Någonting man sedan diskuterar är hur många stimulerande repetitioner man kan göra på en vecka utan att bli övertränad eller att inte få någon utveckling alls. Skulle man köra till repetition 0 så har man upp till 72 timmars återhämtningstid efteråt. Medan om man kör till 3 kvar så har man 24 timmar. Frågan är då hur mycket återhämtningstid har man att förlora på att köra till 0 respektive hur mycket tid i veckan har man för att köra till repetition 3. Läs mer om belastningsprincip och återhämtning i vårt tidigare inlägg

Detta är väldigt bra att ha med sig i sin egna träning

Ha en fortsatt mx-fys dag. Fortsätt att krossa träningsprogrammen, så hörs vi igen nästa gång.

mx-fys

Robin Svedenborn
Bill Svedenborn

Nu får vi tänka om igen

Nu får vi tänka om igen

Vi närmar åter igen en ny tävlingssäsong, Vinden har vänt och vi sätter sikte på första SM:et i Landskrona.

I förra videon som vi la ut på Youtube så pratade vi om överförbarhet. Då vi gick något hårt åt vad vi hört sker i vårt land. Vi tänkte fortsätta något på det spåret i dagens inlägg. du hittar videon till höger om du vill vare med i snacket där.

Vi nämnde det centrala systemet, lokala systemet och även det viktiga relevanta tester.  Och vi förstår att det kan vara svårt med träningsplaneringen om inte innan så iallafall nu inför den aktiva tävlingssäsongen.

När man periodiserar olika träningsperioder så behöver kroppen en viss tid till att ta åt sig den träningen. Ger man den inte den tiden så blir den om den är för kort inte önskat resultat eller är den for lång så missar man andra viktiga kvalitéer.  olika åldrar och tid på året ändrar dessa tider.

Nu är det ca 10 veckor kvar till första SM:et i Landskrona och vårt fokus börjar ändras något.  Tidigare har fokus legat på att förbättra tröskeln under arbete. Vilket som vi känner har våra adepter har svarat bra på. Hur kan vi då veta det? Regelbundna relevanta tester.

Vad är tröskeln och varför tränar vi den?

Tröskeln är förenklat den puls i slag då vi inte längre klarar av att ta hand om den tröttheten som skapas i musklerna, vi kommer efter tröskeln att bli mer och mer trötta och till slut behöver vi avbryta aktiviteten.

Detta är såklart inte så bra vid en tävling

Därför måste vi träna denna så att den hamnar så nära den puls som vi har vid tävling. Detta ta flera år att förbättra och kan inte läggas 100% fokus på utan som vi skrev tidigare så tappar man andra viktiga kvalitéer om man bara tränar detta och vise versa.

Den perioden som vi kommer in i då kommer vi att lämna denna typen av träning något för att fokusera på att sammanfläta likheter mot tävling.  Nu ska vi utmana den höga pulsen och ytterligare förbättra de lokala faktorerna i musklerna.  Hög puls är absolut lättast att uppnå vid intervaller. Då denna höga pulsen inte går att ha så lång tid. 

Intervaller går att göra på olika sätt men vi planerar in dem så att vi använder hela kroppen. Och inte bara springer. Detta är för att lära kroppen att hela kroppen skall användas.

Det går såklart inte att glömma bort de perioder som vi har haft tidigare bara för att vi har nytt fokus. Utan de kvalitéer som vi tränat tidigare måste underhållas. Så som styrka etc. Men det kräver enbart ca 1 gång per 10 dagar om man gör det på rätt sätt det vill säga. För vi vet att styrkan avtar efter bara 3 veckor

Vi skickar ut veckovisa träningsprogram till alla som vill ha dem.
För att vara med i detta utskick behöver man prenumerera på vårt nyhetsbrev. du hittar det till höger om du är intresserad.

Ha en fortsatt mx-fys dag, fortsätt att krossa träningsprogrammen så hörs vi igen nästa gång!

Robin Svedenborn

Attraktiv träningsutveckling

Attraktiv träningsutveckling

Det har gått en tid nu där vi har fått en del erfarenhet och bekräftelse på det som vi gör. Bekräftelse i form av en prestationsförbättring. Några har tagit nästa steg och blivit elitförare, tagit bra med poäng i SM. Målsättningarna är såklart olika för varje individ men det är en stor skillnad på hur våra atleter ser på träning och drivet att uppnå nästa träningsmål.

Efter att vi gick våra utbildningar på Bosön, som är i världsklass när det kommer till föreläsare och upplägg, och tillsammans med vårt brinnande intresse att lära oss nya saker så förstår ni att vi inte är som alla andra. Det kan de som jobbar med oss intyga.

Vi har en bestämd uppfattning på vad som krävs för att motocross och enduroförare skall tränar, hur de ska träna och när de inte ska träna

Vi har en bestämd uppfattning på hur man ska testa och utvärdera samt pusha atleterna för att nå sina träningsmål och ger dem förutsättningarna för att klara av vissa tester, med tanke på kosten och återhämtningen innan.

Detta är såklart ingenting som vi bara har tagit ifrån luften utan det är någonting som vi bekräftar med framstående professorer och forskare som vi under en tid har bildat samarbete och förtroende för, och som vi rådfrågar vid visa tveksamheter för att förbättra och i flera fall bekräfta den kvalitén som vi levererar till er.

För att testa en mxförare eller en enduroförare så måste man ha någon form av målsättning för vad ett godkänt resultat ska vara.  Och inte ett resultat som man tar i luften och jämför med andra idrotter, Detta är tokigt och helt fel.

Vilka tester är då relevanta? Som går att överföra till MX och enduro? Och när ska man testa dem?

Det är inte som snutit ur näsan när det kommer till dessa frågeställningar, och kan vara svårt att förmedla över en text.

maxpulstest är av yttersta vikt när det kommer till att planera in pulszoner, men pulszoner är  egentligen oviktiga innan puberteten har kommit. Eftersom man inte kan använda det i träningen mer än för att hålla koll på deras totala belastning, just innan puberteten.

På förpubertala barn är förhållandet mellan hjärtats storlek och blodådrorna inte i balans. Eftersom att blodådrorna är stora i jämförelse med hjärtat, vilket innebär att det bildas inget blodtryck.   Detta innebär i sin tur att göra VO2max tester på förpubertala barn är meningslöst. VO2max tester blir inte aktuella förrän i slutet av puberteten, då förhållandet mellan hjärtat och blodådrorna förändrats. Först då är det läge att planera in ett sådant test när man tror sig veta att personen är i  slutet av puberteten.

Vilket som får oss in på VO2max tester:

VO2max är också ett test som är av yttersta vikt. Det gör man för att kontrollera hur bra syresättning man har i kroppen (med andra ord konditionen). Alltså hur mycket syre som omvandlas till koldioxid vid en belastning. Detta mäts genom ett labbtest.  Eftersom att kroppen är i obalans under den första tiden i puberteten så lämpar sig detta testet bäst i slutet av puberteten. Men tränas efter pulsen man fick på maxpulstestet.  Konditionen är ett mått på hur bra hjärtat kan pumpa runt blodet.

Det finns en del andra tester som inte alls är riktigt bra utan enbart ger en fingervisning på vilket resultat man har. Men det finns enbart ett som är närmast relevant och det är Coopers test. Detta är ett test som från början gick ut på att springa 12 minuter och se hur långt man kom. Men idag kör man oftast hur snabbt man kan springa på 3km.

Alla andra tester är irrelevanta.  Det finns sådana tester idag som vi vet att man kör som faktiskt är väldigt bra att vara dålig på, där beep-testet är ett sådant. Det finns många problem med testet för dess irrelevans för ens mäta VO2max som variabel även för en så pass lik sport som fotboll. Där finns även en imponerande studie på hockeyspelare som hade en differens på sitt vo2max på -13% upp till +15. Detta skulle innebära att man tränade på helt fel nivåer om man använde de resultaten i ett träningsprogram. Istället var det de som tränade anaerobt som fick ett väldigt positivt resultat i förhållande till de som tränade aerobt som fick ett väldigt dåligt resultat. Då kan man ifrågasätta relevansen att använda det som ett mått för VO2max som är aerobt, just till motocrossförare. Detta står med i denna forskningens konklusion, och även i idrottsfolkhögskolans examensarbete 71:2000 för ishockeyspelare. Källa

Laktat/tröskelpuls.

Laktat bildas när kroppen inte längre klarar av att producera energi med tillgång till syre. Det görs för att tillgodose energibehovet som överstiger tröskeln. Då spjälkas det kolhydrater som i andra processer skapar en stor mängd ”trötthet”. Spjälkning vill man aldrig ska hända vid en uthållighets idrott som motocross och enduro för då måste man slå av på takten eller kanske avbryta helt.

Laktat bildas enbart i de muskler som används och är muskulärt. Vid en viss belastning har man en viss tröskel, tröskeln varierar om man är ute och går, springer och simmar. Till och med att skriva med penna och papper har en viss tröskel.  Tröskeln måste och vi betonar måste testat i den idrott som man bedriver. Alla andra resultat är inte relevanta på grund av det som beskrevs tidigare. Så att cykla eller springa och få ett resultat som ska jämföras på mx eller enduro går inte att använda sig av.

Styrka hjälper Uthålligheten.
Det är bevisat att styrka hjälper uthålligheten.  För att bevisa det så behöver vi bara gå till en övning som knäböj.  Har vi en fast vikt låt säga 40kg, så kommer du att klara många fler knäböj om du har 180kg som max än om du har 100kg som max.  Även om vi inte kan se motocross och enduro som en styrkegren som hamnar man i olika situationer där styrkan kan hjälpa till och avgöra situationer.

Men vart ska då styrkan sitta? Hur mycket tyngd ska vi klara av att pressa, dra, lyfta, kasta? I olika övningar? När är styrkan nog, och när är den det inte?  Det här har vi på mx-fys funderat väldigt mycket på och vi känner att modellerna för män och kvinnor börjar att sitta.

Av olika skäl så använder vi våran modell enbart till de adepter som vi arbetar med. Det kan komma en tid i framtiden då vi väljer att gå ut med den, men det är inte ännu.

som en avslutning vill vi prata lite om att träna sin spänst.  Vi var i kontakt med Christian Olsson gamla tränare Yannick Tregaro som själv hade svårt att sätta fingret på spänst.  Men kortfattat använder man sin spänst framför till att med egen kraft hoppa, antingen uppåt eller framåt. Vi med den långa erfarenheten vi har kan inte se ett samband med att använda spänst till en relevant test eller träningsform för mx och enduroförare.  Där träningen då skulle vara felplacerad och ej överförbar till mx eller enduro.

Sammanfattning

mx-fys´s tränare, och fystränare är utbildade, vi har väldigt bra koll på hur vi bedriver och genomför träningar. Tester är väldigt viktigt men man kan inte bara ta ifrån luften och jämföra med andra idrotter, utan måste vara idrottsspecifika. Tester som är för det centrala cirkulationssystemet skall testas i labb för relevanta resultat.  Tröskelpulsen skall testas idrottsspecifikt.  Maxstyrkan avgör situationer som kan påverka uthålligheten men behöver sitta på olika muskler i våra kroppar.

Vi har alla olika muskelstrukturer som vi också måste ta i beaktning… ja det är en väldigt massa att hålla koll på som fystränare. Och vi känner att det är vårt ansvar och skyldighet att hjälpa er med kunskap och information

Träning skall vara utmanande men inte svår. Den ska ge utövaren en självkännedom om att vilja nå sina uppsatta målsättningar. Ett inre driv att vilja komma och träna. Att nå sin egna optimala nivå kräver en långsiktig progression och stegring från 6 års ålder. I vilken idrott som man än väljer, ska man skapa förutsättningar till en hållbar och väl fungerande kropp.

Ont i Ländryggen

Ont i Ländryggen

Det var en tid sedan en kille hörde av sig till mig personligen. Han hade testat vad han säger allt men hade fortfarande ingen utväg på sitt problem. Det hade gått så pass långt att han övervägde att sluta.

Att sluta sin sport pågrund av något besvär är aldrig roligt. Vi läste i HD för en tid sedan vilket vi känt till sedan starten att Oskar Olsson hade stora problem med tvar. Det var samma år som Oskav vann JSM. Då vi började träna honom.

Men detta var någonting annat. Detta var en Endurokille som inte längre hade möjlighet att sitta på hojen utan att han fick så ont i ländryggen. I Enduro kan det ibland vara en del sittande. Och då kan något skumt hända.

Så jag tänkte bara slänga ut samma sak som jag sa till honom, och det är ett tips som kan hjälpa dig också som ofta har ont i ländryggen.

Förklaringen! I vår rumpa sitter en muskel som heter piriformis, denna muskel fäster i höften. Är den av någon anledning spänd kan det sluta i att höften tiltas och en mängd belastning transporteras över till ländryggen. Sitter man även med en dålig hållning så kan man ytterligare besvär.

Genom att behandla rumpan med diverse stretchövningar och massage kan detta hjälpa mot problemet med att ha ont i ländryggen.

Detta sa jag till honom som några månader kom tillbaka till mig och hade helt förändrat sitt problem som nu var borta.

En härlig historia som är ett roligt kvitto på att man kan förändra sin vardag och inställning samt rutin för att få en bättre prestation och utveckling.

Några andra tips som man kan tänka på när man har ont i ländryggen är att tänja quadriceps, alltså framsida lår och hamstrings – baksida lår. Dessa muskelgrupper kan även vara involverade när man får ont i ländryggen.

Så för att summera – olika muskler kan orsaka smärta i ländryggen.

stretcha piriformis genom att sitta på rumpan med benen framåt. för det ena benet över så du har knäet i vid hakan. Tryck in knäet mot bröstet så att en stretch uppkommer i rumpan. stretch statiskt 30 sek x 3 gånger.

Framsida lår stretchar vi genom att stå på ett ben, (håll i en vägg om det behövs) fånga ankeln med motsvarande hand så att knäet pekar ner mot golvet. Du känner en stretchning i framsidan. 30 sek x 3 gånger

Baksida lår förespråkar vi att man stretchar sittandes. särar på benen så de bildar bokstaven V och så försöker man nå tårna med motsvarande hand. Statiskt 30 sek x 3 gånger.

Det kan ta ett tag att bli av med besvären. det gäller att göra dem 2- 3 gånger om dagen vid värre besvär.  iallafall MINST varje dag.