Som motocross och enduro förare finns det en del olika parametrar att ta hänsyn till, om man vill utvecklas i rätt riktning.
Två av dessa är aeroba och anaeroba träningsmodeller, dessa bör vara en del i en träningsplanering och upplägget.

Aerob, energiomsättning med närvaro av syre.
Anaerob, energiomsättning utan närvaro av syre.

När vi pratar om aerob och anaerob träning så handlar det om våra olika energisystem. Båda har för och nackdelar, anaeroba systemet är snabbt, men tar slut fort och är väldigt ineffektivt. Det aeroba är trögstartat och långsammare men man klarar av att arbeta under längre tid. Oavsett vilket system som används så är målet att skapa ATP (adenosintrifosfat) som är det enda energikälla som musklerna kan använda för att utföra arbete. Bara för att nämna det så en aerob träningform för att höja pulsen för fettförbränning kallas FATMAX träning och tar många år att förbättra.

Dessa energisystem kan liknas vid behållare som har olika storlekar med olika stora tappkranar, som hela tiden hjälper varandra. Trögheten i det aeroba systemet innebär att det anaeroba systemet alltid står för energitillförseln i början av ett arbete, även om det aeroba systemet hade klarat av det.

När vi använder en muskel kallar vi det för en aktion och anaerob aktion är en rörelse utan tillgång till syre, motsatsen är aerob aktion där musklerna har tillgång till syre.

Tänk dig nu att vi börjar springa….

Av för enkelhetens skull kommer energiprocesserna att beskrivas efter varandra, men ha i  åtanke att processerna är igång samtidigt men allt eftersom arbetet pågår fördelas dessa systemen upp i vilket som dominerar mest.

I första skedet kommer det minsta badkaret att användas med den största tappkranen, där det är lagrat kreatinfosfat. Det är en väldigt snabb energi, men det räcker inte längre än 10 sekunder vid ett arbete. Anledningen till att kreatinfosfat är så snabbt är för att den endast behöver brytas en gång för att ATP ska återbildas.

Spjälkning av kolhydrater brukar kallas, slarvigt översatt, till mjölksyrasystemet.  Och detta system har en liten större behållare men mindre tappkran. Denna process skapar laktat, (vilket jag förklarar lite längre ner).  Denna process är något längre men även tar slut inom ca 2 minuter

Dessa två processerna skapar tillsammans en syreskuld. (som blir betydligt större vid utebliven uppvärmning). Som förbränningssystemet, aeroba systemet, senare måste ta hand om. Efter mellan 90 sekunder och 3 minuter är det fördelat ungefär 50/50 mellan det anaeroba systemet och det aeroba systemet.  Och musklerna går mer över till att förbränna kolhydrater istället att spjälka dem.

Om vi skulle bibehålla en behaglig hastighet när vi springer så kommer våran förbränning av kolhydratet kunna bibehålla balansen mellan hur mycket energi som går åt och som kan lagras in. Vilket oftast kallas för ”steady state”. Kommer det sedan en backe och vi tar i lite extra så kommer ”mjölksyrasystemet” att öka för att täcka energibehovet.  Innan pulsen stiger, har vi fått en ny, temporär syreskuld.

Energiomsättning

För energiframställning är det endast kolhydrater, fett och protein som kan omvandlas till ATP, och därmed energi. Våra kolhydrat finns lagrat i musklerna och i levern. En mindre del finns även i blodet i form av blodsocker. Vi kan påverka hur mycket kolhydrater som lagras i våra muskler genom sättet vi tränar på,  bla (hypertrofiträning) och genom längre distanspass. Eftersom vikten påverkar vår maximala syreupptag, VO2max, får man lägga på den muskelvolymen som idrotten kräver. Vältränade personer kan lagra mer kolhydrater än otränade, ca 500 gram i musklerna och 200 gram i levern, och har därför en större fördel för prestationen, just på grund av en bra kombination av styrketärning och aerob träning.

Vårt fett finns lagrat överallt i våra kroppar. Kroppen kan lagra enorma mängder fett. Energivärdet på 10 kilo fett är ca 90000 kcal. Men är ett väldigt ogynnsamt ämne när det kommer till att förbrännas till energi.

När det finns gott om tillgång till kolhydrater och fett så är proteinförbränning så liten att man oftast inte räknar med att den sker.

Laktat

Det går inte att skriva om aerob och anaerob träning utan att nämna laktat. Laktat är molekyl som finns i små mängder i blodet. Det är en produkt av att mjölksyra bryts ner, vilket sker ganska snabbt, Och delar sig i laktat och väteatom. Väteatomen försurar miljön i muskelfibern, och laktatet används som energi i andra muskelfiber som inte arbetar anaerobt, eller i hjärtat. (Vätets påverkan på muskeln är det som man idag tror är den största faktorn till trötthet i musklerna), det finns andra ämnen som påverkar en muskels ”trötthet”, några är Fosfat och calsiumkänslighet, calsiumutsöndring.

Dock är inte mjölksyran boven i att muskeln blir trött.

Det finns alltid en liten mängd laktat i blodet hela tiden, det är inte förrän vi kommer upp på en märkbart andfådd nivå som förbränningssystemet måste få ta mer hjälp av det anaeroba systemet och laktatnivån höjs. Fortsätter vi att öka intensiteten så kommer laktatnivån tillslut bli så hög att vi måste slå av på tempot eller avsluta arbetet.  Detta förhållande där vi inte längre klarar av att bibehålla en låg laktatnivå kallas den anaeroba tröskeln.

Den anaeroba tröskeln går att förändra, och det är viktigt i konditionsidrotter att denna tröskel kommer så nära den arbetspuls som man har när man tävlar. Detta på grund av att man inte vill skapa trötthet i musklerna för tidigt, som i sin tur kräver att man slår av på tempot eller får avbryta helt.

Det är förhållandet av aerob och anaerob träning som får oss att stå emot trötthet i musklerna. Och är därför avgörande för en bra prestation att ha så höga värden som möjligt.

Värdet på det aeroba systemet kallas även kondition. Alltså hjärtats förmåga att pumpa runt blodet. Vid konditionsträning växer hjärtat samtidigt som pumpfunktionen förbättras. Konditionen mäts oftast i ett labb där man kontrollerar utandningsluften och analyserar hur mycket syre som kroppen har använt för ett visst arbete, maximala syreupptaget mäts i liter / min, och har ett testvärde som kallas VO2max, och mäts i ml / min / kg kroppsvikt. Men det går även att få en grov fingervisning på hur man ligger till med ett utformat ett löptest.

Nyttjandegrad och arbetsekonomi

Konditions i fackterm kallas för VO2max. Där V=volym, O2=syre. Alltså volymen syre som kroppen kan använda.  Beroende på hur långt en träning eller tävling är kan man förändra hur mycket man ska använda sig utav syret. En normalt tränat person kan bara ligga på sin VO2max i 5-10 minuter, vilket man då lättare förstår att det är till fördel att lägga sig på en lägre intensitet för att klara av hela träningen/tävlingen, där en mer tränad kan ligga på en mycket högre nivå utan att bli lika trött. Det är visserligen svårt att veta i vilken hastighet som är jämförbar med ett visst VO2max värde men det går, efter en del träning, att få någorlunda koll på detta.

Vad är då denna kunskapen om vi inte kan göra någonting praktiskt utav det.? Det är en viktig punkt att förstå att vi har olika värden beroende på vilken idrott vi gör. Vi kan inte jämföra våra värden när vi kör motocross med när vi springer, inte heller med en simmare och en kanotist. Värdena ska och bör vara i den idrott som man utövar.

Man bör testa sin motocrosslaktat och sitt VO2max minst 2 gånger per år, så man håller koll på vilket håll träningsutvecklingen går åt.

Kontakta oss för att få koll på hur du kan kolla dina VO2max och laktat värden.

Sammanfattning

Aerobt och anaerobt är våra energisystem och betyder med eller utan syre. Dessa energisystem är som behållare med olika tappkranar som innehåller olika mängder energi och förbrukas olika snabbt. Syreskuld är när vårt förbränningssystem inte har hunnit att få igång syretransporten till de arbetande musklerna. Kolhydraterna är en mycket bättre molekyl för att skapa energi än vad fett är. Vi kan öka antalet energikraftverk (mitokondrier) för att lättare tillgodose energibehovet genom att få större muskler. Men viktigt att inte få för stora muskler. Förmågan vår kropp har att stå emot bildandet av laktat är en viktig del i att stå emot trötthet. Vi tränar för att ha en bra nyttjandegrad i VO2max. Där vi vill ligga så högt som möjligt men samtidigt inte för högt eftersom vi måste klara av att köra länge.

Kolla gärna på våra rekommenderade produkter här nedanför

Kolla in våra rekommenderade pulsklockor

Polar M430 Handledsmätning

Polar m430 handledsmätning

Läs även Belastningsprincip och återhämtning

Polar V800 Bröstbandsmätning

Polar V800 Bröstbandsmätning

Läs även 5 bra tips